Isometrische Beinübungen

Optionen

Bauchpresse mit angehobenen Beinen

Muskeln:	gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Bauchpresse mit angehobenen Beinen

Sitzende Drehung

Muskeln:	seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Sitzende Drehung

Spiderman-Crunch

Muskeln:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Abduktoren, Gesäßmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Spiderman-Crunch

Klimmzug im Obergriff

Muskeln:	Rundmuskeln, Handstrecker, Latissimus, Trapezmuskel
Hilfsmuskeln:	Handbeuger, Deltamuskeln, Rückenstrecker, Bizeps
		benötigt:	Klimmzugstange
		optional:	Sitzgelegenheit, Rucksack
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Klimmzug im Obergriff

Überkopf-Seitbeugen

Muskeln:	seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, gerader Bauchmuskel, Rückenstrecker, Trizeps, Deltamuskeln
		benötigt:	Kettlebells (2) / SZ-Hantelstange / Rucksack / Kurzhanteln (2) / Medizinball / Langhantel
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Überkopf-Seitbeugen

Vorgebeugte Reverse Fly, stehend

Muskeln:	Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Rundmuskeln
		benötigt:	Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2)
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Vorgebeugte Reverse Fly, stehend

Russische Drehung mit Zusatzgewicht

Muskeln:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker
		benötigt:	Rucksack / Medizinball / Kurzhantel / Gymnastikball / Kettlebell
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Russische Drehung mit Zusatzgewicht

Sumo-Kniebeuge mit Langhantel

Muskeln:	Beinbizeps, Adduktoren, Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Abduktoren, Rückenstrecker
		benötigt:	Langhantel
		optional:	Hantelablage
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Sumo-Kniebeuge mit Langhantel

Hantelrollen / Wheel Rollout, auf Knien

Muskeln:	Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	Rundmuskeln, Quadrizeps, Sägezahnmuskeln, Latissimus, Trapezmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Brustmuskel
		benötigt:	SZ-Hantelstange / Kurzhanteln (2) / Langhantel
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Hantelrollen / Wheel Rollout, auf Knien

Unterarm Rotation

Muskeln:	Handstrecker, Handbeuger
Hilfsmuskeln:	Bizeps
		benötigt:	Kurzhanteln (2) / Kurzhantel
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Unterarm Rotation

Einbeiniges Kreuzheben

Muskeln:	Gesäßmuskel, Rückenstrecker, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Adduktoren, Abduktoren, seitliche Bauchmuskeln, Wadenmuskeln, Quadrizeps
		benötigt:	Rucksack / Medizinball / Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2)
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Einbeiniges Kreuzheben

Trizeps-Kickback, beidarmig

Muskeln:	Trizeps
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
		benötigt:	Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2)
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Trizeps-Kickback, beidarmig

Gleitender Bein-Curl

Muskeln:	Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren, Abduktoren, Wadenmuskeln
		benötigt:	Handtuch
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Gleitender Bein-Curl

Umgedrehtes Rudern mit Trainingspartner

Muskeln:	Latissimus, Trapezmuskel, Rundmuskeln
Hilfsmuskeln:	Bizeps, Handbeuger, Deltamuskeln
		benötigt:	Trainingspartner
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Umgedrehtes Rudern mit Trainingspartner

Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball

Muskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren
		benötigt:	Gymnastikball
		optional:	Rucksack
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball