Isometrische Beinübungen

Optionen

Donkey Whips

Muskeln:	Abduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte, Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Donkey Whips

Armstütz mit Arm- und Beinheben

Muskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Deltamuskeln, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Armstütz mit Arm- und Beinheben

Bauchpresse mit angehobenen Beinen

Muskeln:	gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Bauchpresse mit angehobenen Beinen

Sitzende Drehung

Muskeln:	seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Sitzende Drehung

Spiderman-Crunch

Muskeln:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Abduktoren, Gesäßmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Spiderman-Crunch

Figur 8 mit Kettlebell

Muskeln:	seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, Beinbizeps
		benötigt:	Kettlebell
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Figur 8 mit Kettlebell

Klimmzug im Obergriff

Muskeln:	Trapezmuskel, Rundmuskeln, Handstrecker, Latissimus
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Bizeps, Handbeuger, Deltamuskeln
		benötigt:	Klimmzugstange
		optional:	Rucksack, Sitzgelegenheit
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Klimmzug im Obergriff

Überkopf-Seitbeugen

Muskeln:	seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Deltamuskeln, Trapezmuskel, gerader Bauchmuskel, Rückenstrecker
		benötigt:	Medizinball / Kettlebells (2) / SZ-Hantelstange / Rucksack / Kurzhanteln (2) / Langhantel
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Überkopf-Seitbeugen

Vorgebeugte Reverse Fly, stehend

Muskeln:	Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Rundmuskeln
		benötigt:	Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2)
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Vorgebeugte Reverse Fly, stehend

Russische Drehung mit Zusatzgewicht

Muskeln:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker
		benötigt:	Rucksack / Medizinball / Kurzhantel / Gymnastikball / Kettlebell
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Russische Drehung mit Zusatzgewicht

Sumo-Kniebeuge mit Langhantel

Muskeln:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps, Adduktoren
Hilfsmuskeln:	Abduktoren, Rückenstrecker
		benötigt:	Langhantel
		optional:	Hantelablage
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Sumo-Kniebeuge mit Langhantel

Hantelrollen / Wheel Rollout, auf Knien

Muskeln:	Rückenstrecker, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Brustmuskel, Quadrizeps, Sägezahnmuskeln, Rundmuskeln, Latissimus, Trapezmuskel
		benötigt:	Langhantel / SZ-Hantelstange / Kurzhanteln (2)
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Hantelrollen / Wheel Rollout, auf Knien

Unterarm Rotation

Muskeln:	Handbeuger, Handstrecker
Hilfsmuskeln:	Bizeps
		benötigt:	Kurzhantel / Kurzhanteln (2)
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Unterarm Rotation

Einbeiniges Kreuzheben

Muskeln:	Rückenstrecker, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Adduktoren, seitliche Bauchmuskeln, Abduktoren, Quadrizeps, Wadenmuskeln
		benötigt:	Rucksack / Medizinball / Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2)
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Einbeiniges Kreuzheben

Trizeps-Kickback, beidarmig

Muskeln:	Trizeps
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
		benötigt:	Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2)
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Trizeps-Kickback, beidarmig