Isometrische Beinübungen

Optionen

Bergsteiger / Mountain Climber

Muskeln:	gerader Bauchmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Rückenstrecker, seitliche Bauchmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Sitzgelegenheit
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Bergsteiger / Mountain Climber

Gehockte Kniebeuge zu Sumo-Kniebeuge

Muskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Adduktoren, Abduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Rückenstrecker
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Gehockte Kniebeuge zu Sumo-Kniebeuge

Pendel

Muskeln:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Abduktoren, Rückenstrecker, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, Beinbizeps, Adduktoren, Trizeps, Quadrizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gymnastikball, Gewichtsmanschetten, Hantelbank, Sitzgelegenheit
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Pendel

Beckenlift mit angewinkelten Bein

Muskeln:	Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Beinbizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Beckenlift mit angewinkelten Bein

Ausfallschritt auf Zehenspitzen

Muskeln:	Quadrizeps, Wadenmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Rucksack
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Ausfallschritt auf Zehenspitzen

Beinheben, stehend

Muskeln:	gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Quadrizeps, Gesäßmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Kurzhantel, Kettlebell, Übungsband, Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Beinheben, stehend

Superman / Superwoman Crossover

Muskeln:	Rückenstrecker, Gesäßmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Adduktoren, Abduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten, Medizinball, Fitnessmatte, Hocker
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Superman / Superwoman Crossover

Telle Curl

Muskeln:	Bizeps, Rückenstrecker, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Handbeuger, Quadrizeps, Gesäßmuskel
		benötigt:	Kurzhanteln (2) / Langhantel / SZ-Hantelstange
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Telle Curl

Beinheben, angewinkelt, liegend

Muskeln:	gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Beinheben, angewinkelt, liegend

Superman / Superwoman mit Drehung

Muskeln:	Rückenstrecker, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps, Trapezmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Kurzhantel, Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Superman / Superwoman mit Drehung

Step-up

Muskeln:	Quadrizeps, Gesäßmuskel, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren
		benötigt:	Hocker / Hantelbank / Sitzgelegenheit
		optional:	Medizinball, Kurzhanteln (2), Kettlebells (2), Rucksack
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Step-up

Fuß zu Fuß Bauchpresse

Muskeln:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Fuß zu Fuß Bauchpresse

Bein-Curl mit dem Gymnastikball in Bauchlage

Muskeln:	Adduktoren, Gesäßmuskel, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker
		benötigt:	Hantelbank / Gymnastikball
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Bein-Curl mit dem Gymnastikball in Bauchlage

Trizeps-Kickback, einarmig

Muskeln:	Trizeps
		benötigt:	Kurzhantel / Kettlebell
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Trizeps-Kickback, einarmig

Bankdrücken im Untergriff

Muskeln:	Trizeps
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, Handbeuger, Brustmuskel, Sägezahnmuskeln
		benötigt:	Langhantel / SZ-Hantelstange, Hantelbank
		optional:	Hantelablage, Trainingspartner
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Bankdrücken im Untergriff