Krafttraining ohne Geräte / Kraftübungen für Zuhause

Optionen

Ausfallschritt mit Knicks

Muskeln:	Adduktoren, Gesäßmuskel, Quadrizeps, Abduktoren
Hilfsmuskeln:	Wadenmuskeln, Beinbizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Kettlebells (2), Medizinball, Rucksack, Kurzhantel, Kurzhanteln (2), Kettlebell
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Ausfallschritt mit Knicks

Säge Unterarmstütz

Muskeln:	gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Rückenstrecker, Deltamuskeln, seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Handtuch
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Säge Unterarmstütz

Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung

Muskeln:	Beinbizeps, Gesäßmuskel, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps, Adduktoren, Abduktoren, Wadenmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung

Gleitender Krokodil Lauf

Muskeln:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Gesäßmuskel, Brustmuskel, Sägezahnmuskeln, Trapezmuskel, Rückenstrecker
		benötigt:	Handtuch
		optional:	Rucksack
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Gleitender Krokodil Lauf

Hineingleiten in den umgedrehten Armstütz

Muskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Deltamuskeln, Beinbizeps, Wadenmuskeln
		benötigt:	Handtuch
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Hineingleiten in den umgedrehten Armstütz

Rudern mit Handtuch, sitzend

Muskeln:	Latissimus
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Rückenstrecker, Rundmuskeln, Deltamuskeln, Quadrizeps, Bizeps, Beinbizeps, Handbeuger
		benötigt:	Handtuch
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft - isometrisch

Anleitung und Tipps zur Übung Rudern mit Handtuch, sitzend

Umgedrehter Oberarmstütz zwischen zwei Stühlen

Muskeln:	Gesäßmuskel, Latissimus, Rückenstrecker, Rundmuskeln, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Wadenmuskeln, Trizeps, Trapezmuskel, gerader Bauchmuskel
		benötigt:	Sitzgelegenheit
		optional:	Gymnastikball
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft - isometrisch

Anleitung und Tipps zur Übung Umgedrehter Oberarmstütz zwischen zwei Stühlen

Wandsitzen

Muskeln:	Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Rückenstrecker, Beinbizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft - isometrisch

Anleitung und Tipps zur Übung Wandsitzen

Fahrrad fahren / Bicycle

Muskeln:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Quadrizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte, Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Fahrrad fahren / Bicycle

Unterarm- zum Liegestütz / Plank-to-Push-up

Muskeln:	gerader Bauchmuskel, Trizeps
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps, Gesäßmuskel, Trapezmuskel, Rückenstrecker, Deltamuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Unterarm- zum Liegestütz / Plank-to-Push-up

Hand Release Liegestütz

Muskeln:	Brustmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Trapezmuskel, Rundmuskeln, Deltamuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Rucksack
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Hand Release Liegestütz

Unterarmstütz / Plank

Muskeln:	gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Rückenstrecker, seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft - isometrisch

Anleitung und Tipps zur Übung Unterarmstütz / Plank

Kniende Sprünge

Muskeln:	Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Wadenmuskeln, Rückenstrecker
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten, Fitnessmatte, Rucksack
		Schwierigkeit:	sehr schwer
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Kniende Sprünge

Käfer

Muskeln:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Quadrizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten, Fitnessmatte, Kurzhanteln (2)
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Käfer

Heel Beats

Muskeln:	Adduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Abduktoren, Rückenstrecker, Beinbizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Handtuch, Gewichtsmanschetten, Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Heel Beats