Krafttraining zuhause / Muskeltraining / Kraftübungen

Optionen

Umgedrehter Schneeengel

Muskeln:	Trapezmuskel, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Abduktoren, Gesäßmuskel, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Handtuch, Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Umgedrehter Schneeengel

Dips mit einem Stuhl

Muskeln:	Trizeps
Hilfsmuskeln:	Handstrecker, Brustmuskel, Deltamuskeln
		benötigt:	Hantelbank / Sitzgelegenheit
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Dips mit einem Stuhl

Tanzende Krabbe

Muskeln:	Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Trapezmuskel, Rückenstrecker, Adduktoren, Abduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Tanzende Krabbe

Unterarmstütz mit diagonal entgegengesetztem Arm- und Beinheben

Muskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps, Beinbizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Unterarmstütz mit diagonal entgegengesetztem Arm- und Beinheben

Gleitende Kobra

Muskeln:	Latissimus, Rückenstrecker, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps
		benötigt:	Handtuch
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Gleitende Kobra

Gleitendes Latziehen

Muskeln:	Latissimus, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Handbeuger, Handstrecker, Trapezmuskel, Rundmuskeln, Bizeps
		benötigt:	Handtuch
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Gleitendes Latziehen

Wand-Liegestütz, positiv

Muskeln:	Brustmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Deltamuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Wand-Liegestütz, positiv

Kubanische Drehung / Cuban Press

Muskeln:	Rundmuskeln, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Trapezmuskel
		benötigt:	Langhantel / SZ-Hantelstange / Kurzhanteln (2)
		optional:	Sitzgelegenheit, Gymnastikball, Hantelbank
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Kubanische Drehung / Cuban Press

Beckenkippen

Muskeln:	Gesäßmuskel, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Beckenkippen

Aufwärtshaken

Muskeln:	Bizeps, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Brustmuskel, Trapezmuskel, gerader Bauchmuskel
		benötigt:	Kurzhanteln (2)
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Aufwärtshaken

Außenrotation / L-Fly, mit Kurzhanteln, stehend

Muskeln:	Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Rundmuskeln
		benötigt:	Kurzhanteln (2)
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Außenrotation / L-Fly, mit Kurzhanteln, stehend

Latziehen an der Tür

Muskeln:	Latissimus
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Deltamuskeln, Handbeuger, Handstrecker, Trapezmuskel
		benötigt:	Handtuch / Übungsband, Sitzgelegenheit
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft - isometrisch

Anleitung und Tipps zur Übung Latziehen an der Tür

Liegestütz / Push-up

Muskeln:	Brustmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Rucksack
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Liegestütz / Push-up

Armstütz mit Arm- und Beinheben, kniend / Bird-Dog

Muskeln:	gerader Bauchmuskel, Gesäßmuskel, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Armstütz mit Arm- und Beinheben, kniend / Bird-Dog

Gleitender Bergsteiger

Muskeln:	Gesäßmuskel, gerader Bauchmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Rückenstrecker, seitliche Bauchmuskeln
		benötigt:	Handtuch
		optional:	Sitzgelegenheit
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Gleitender Bergsteiger