Krafttraining zuhause / Muskeltraining / Kraftübungen

Optionen

Beinheben, stehend

Muskeln:	gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Gesäßmuskel, Quadrizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Kettlebell, Übungsband, Gewichtsmanschetten, Kurzhantel
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Beinheben, stehend

Superman / Superwoman Crossover

Muskeln:	Rückenstrecker, seitliche Bauchmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Adduktoren, Abduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte, Hocker, Gewichtsmanschetten, Medizinball
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Superman / Superwoman Crossover

Beckenlift mit angewinkelten Bein

Muskeln:	Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Beinbizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Beckenlift mit angewinkelten Bein

Pendel

Muskeln:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Abduktoren, Gesäßmuskel, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Deltamuskeln, Adduktoren, Trizeps, Quadrizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Hantelbank, Sitzgelegenheit, Gymnastikball, Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Pendel

Gehockte Kniebeuge zu Sumo-Kniebeuge

Muskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Adduktoren, Abduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Gehockte Kniebeuge zu Sumo-Kniebeuge

Beinheben, angewinkelt, liegend

Muskeln:	gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Beinheben, angewinkelt, liegend

Ausfallschritt auf Zehenspitzen

Muskeln:	Quadrizeps, Wadenmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Rucksack
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Ausfallschritt auf Zehenspitzen

Trizepsstrecken mit Handtuch

Muskeln:	Trizeps
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln
		benötigt:	Handtuch
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft - isometrisch

Anleitung und Tipps zur Übung Trizepsstrecken mit Handtuch

Telle Curl

Muskeln:	Bizeps, Rückenstrecker, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Gesäßmuskel, Handbeuger, Quadrizeps
		benötigt:	SZ-Hantelstange / Langhantel / Kurzhanteln (2)
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Telle Curl

Superman / Superwoman mit Drehung

Muskeln:	Rückenstrecker, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Kurzhantel, Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Superman / Superwoman mit Drehung

Step-up

Muskeln:	Beinbizeps, Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren
		benötigt:	Hocker / Sitzgelegenheit / Hantelbank
		optional:	Kurzhanteln (2), Rucksack, Kettlebells (2), Medizinball
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Step-up

Isometrischer Konzentrations-Curl

Muskeln:	Bizeps, Trizeps
Hilfsmuskeln:	Brustmuskel, Deltamuskeln
		benötigt:	Sitzgelegenheit
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft - isometrisch

Anleitung und Tipps zur Übung Isometrischer Konzentrations-Curl

Fuß zu Fuß Bauchpresse

Muskeln:	seitliche Bauchmuskeln, gerader Bauchmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Fuß zu Fuß Bauchpresse

Bein-Curl mit dem Gymnastikball in Bauchlage

Muskeln:	Beinbizeps, Adduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker
		benötigt:	Gymnastikball / Hantelbank
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Bein-Curl mit dem Gymnastikball in Bauchlage

Trizeps-Kickback, einarmig

Muskeln:	Trizeps
		benötigt:	Kurzhantel / Kettlebell
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Trizeps-Kickback, einarmig