Oberschenkel-Übungen für Zuhause / Oberschenkel trainieren

Optionen

Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Muskeln:	Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Wadenmuskeln, Beinbizeps
		benötigt:	Kettlebells (2) / Kurzhanteln (2)
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Schwingen / Swing, mit Kurzhantel, einarmig

Muskeln:	Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Abduktoren, Latissimus, Trapezmuskel, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
		benötigt:	Kettlebell / Kurzhantel
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Schwingen / Swing, mit Kurzhantel, einarmig

Zercher Squat

Muskeln:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Sägezahnmuskeln, Trapezmuskel, Rückenstrecker, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, Bizeps, Adduktoren, Handbeuger
		benötigt:	Langhantel
		optional:	Hantelablage
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Zercher Squat

Seilspringen

Muskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Wadenmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Adduktoren, Trizeps, Handbeuger, Rückenstrecker, Deltamuskeln
		benötigt:	Springseil
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Seilspringen

Deck Squat

Muskeln:	Beinbizeps, gerader Bauchmuskel, Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren, seitliche Bauchmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Rucksack, Kurzhantel, Fitnessmatte, Kettlebell
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Deck Squat

Bein-Curl mit Kurzhantel

Muskeln:	Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Abduktoren, Wadenmuskeln
		benötigt:	Kurzhantel
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Bein-Curl mit Kurzhantel

Thruster mit Kurzhanteln

Muskeln:	Trapezmuskel, Deltamuskeln, Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Trizeps, Handbeuger, Adduktoren, Handstrecker, Brustmuskel, Sägezahnmuskeln
		benötigt:	Kettlebells (2) / Kurzhanteln (2)
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Thruster mit Kurzhanteln

Reißen mit Kurzhantel

Muskeln:	Beinbizeps, Trapezmuskel, Rückenstrecker, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Quadrizeps, Trizeps, Handbeuger, Gesäßmuskel, Handstrecker, Rundmuskeln
		benötigt:	Kettlebell / Kurzhantel
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft

Anleitung und Tipps zur Übung Reißen mit Kurzhantel

Ausfallschritt rückwärts

Muskeln:	Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Abduktoren, Wadenmuskeln, Adduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Kurzhanteln (2), Medizinball, Kettlebell, Kurzhantel, Kettlebells (2), Rucksack
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Ausfallschritt rückwärts

Statischer Läufer

Muskeln:	Beinbizeps, Schienbeinmuskeln, Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Abduktoren, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Statischer Läufer

Untertauchen

Muskeln:	Quadrizeps, Adduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Abduktoren, Rückenstrecker
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Besenstiel, Sitzgelegenheit
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Untertauchen

Einbeiniges Kreuzheben

Muskeln:	Beinbizeps, Gesäßmuskel, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Abduktoren, Quadrizeps, Wadenmuskeln, gerader Bauchmuskel, Adduktoren
		benötigt:	Kettlebells (2) / Rucksack / Medizinball / Kurzhanteln (2)
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Einbeiniges Kreuzheben

Sumo-Kniebeuge mit Langhantel

Muskeln:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps, Adduktoren
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Abduktoren
		benötigt:	Langhantel
		optional:	Hantelablage
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Sumo-Kniebeuge mit Langhantel

Gleitender Bein-Curl

Muskeln:	Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren, Abduktoren, Wadenmuskeln
		benötigt:	Handtuch
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Gleitender Bein-Curl

Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball

Muskeln:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Rückenstrecker
		benötigt:	Gymnastikball
		optional:	Rucksack
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball