Muskeltraining und Muskelaufbau-Übungen ohne Geräte

Optionen

Hineingleiten in den umgedrehten Armstütz

Muskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Deltamuskeln, Beinbizeps, Wadenmuskeln
		benötigt:	Handtuch
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Hineingleiten in den umgedrehten Armstütz

Diamant-Liegestütz

Muskeln:	Trizeps, Brustmuskel
Hilfsmuskeln:	Sägezahnmuskeln, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Sitzgelegenheit, Rucksack, Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Diamant-Liegestütz

Beinheben, liegend

Muskeln:	gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte, Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Beinheben, liegend

Wandsitzen

Muskeln:	Quadrizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Beinbizeps, Adduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft - isometrisch

Anleitung und Tipps zur Übung Wandsitzen

Spiderman-Crunch

Muskeln:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Abduktoren, Gesäßmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Spiderman-Crunch

Liegestütz mit Schulter antippen

Muskeln:	Trizeps, gerader Bauchmuskel, Brustmuskel, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Rückenstrecker
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Rucksack, Fitnessmatte, Sitzgelegenheit, Gymnastikball
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Liegestütz mit Schulter antippen

Seitlicher Stern-Unterarmstütz

Muskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Abduktoren
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Gesäßmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft - isometrisch

Anleitung und Tipps zur Übung Seitlicher Stern-Unterarmstütz

Hüftstrecken, stehend

Muskeln:	Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Kurzhantel, Sitzgelegenheit, Übungsband, Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Hüftstrecken, stehend

Glute-Ham Raise auf dem Boden / Russischer Bein-Curl

Muskeln:	Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren, Wadenmuskeln, Trizeps, Brustmuskel
		benötigt:	Trainingspartner
		optional:	Fitnessmatte, Handtuch
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Glute-Ham Raise auf dem Boden / Russischer Bein-Curl

Wadenheben, liegend

Muskeln:	Wadenmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Beinbizeps
		benötigt:	Sitzgelegenheit / Gymnastikball
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Wadenheben, liegend

Russische Drehung / Russian Twist

Muskeln:	seitliche Bauchmuskeln, gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Russische Drehung / Russian Twist

Sit Outs

Muskeln:	Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Adduktoren, Abduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Rückenstrecker, Rundmuskeln, Beinbizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Sit Outs

Versetzter Liegestütz

Muskeln:	Trizeps, Brustmuskel, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Sägezahnmuskeln, Latissimus, Trapezmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Rucksack, Hocker, Sitzgelegenheit
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Versetzter Liegestütz

Seitlicher Unterarmstütz mit Drehung

Muskeln:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Quadrizeps, Gesäßmuskel, Rückenstrecker, Deltamuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft - isometrisch

Anleitung und Tipps zur Übung Seitlicher Unterarmstütz mit Drehung

Dips zwischen zwei Stühlen - alternativ

Muskeln:	Brustmuskel, Trizeps
Hilfsmuskeln:	Rundmuskeln, Deltamuskeln, Handstrecker
		benötigt:	Sitzgelegenheit
		optional:	Rucksack
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Dips zwischen zwei Stühlen - alternativ