Potraining / Krafttraining und Kraft-Übungen für den Po

Optionen

Cross-Body Trizepsstrecken, liegend

Muskeln:	Trizeps
		benötigt:	Kurzhantel
		optional:	Hantelbank
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Cross-Body Trizepsstrecken, liegend

Hocksprung

Muskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Adduktoren, Abduktoren, Wadenmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Hocksprung

Seitlicher Unterarmstütz

Muskeln:	seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Gesäßmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft - isometrisch

Anleitung und Tipps zur Übung Seitlicher Unterarmstütz

Knien auf Gymnastikball

Muskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Gesäßmuskel
		benötigt:	Gymnastikball
		optional:	Sitzgelegenheit
		Schwierigkeit:	sehr schwer
		trainiert:	Kraft - isometrisch

Anleitung und Tipps zur Übung Knien auf Gymnastikball

Eisernes Kreuz / Iron Cross

Muskeln:	Rundmuskeln, Deltamuskeln, Latissimus, Trapezmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Handbeuger, Handstrecker, Brustmuskel, Sägezahnmuskeln
		benötigt:	Kettlebells (2) / Kurzhanteln (2)
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Eisernes Kreuz / Iron Cross

Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung

Muskeln:	Rückenstrecker, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps, Adduktoren, Abduktoren, Wadenmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung

Sägemuskel-Liegestütz

Muskeln:	Sägezahnmuskeln, gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Rückenstrecker, Beinbizeps, Gesäßmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Sägemuskel-Liegestütz

Beckenlift im Armstütz / Brücke

Muskeln:	Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Wadenmuskeln, Trizeps, Rückenstrecker
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Rucksack, Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Beckenlift im Armstütz / Brücke

Modifizierter V-Sit

Muskeln:	gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Modifizierter V-Sit

Beckenlift auf der Hantelbank mit Langhantel / Hip Thrust

Muskeln:	Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Wadenmuskeln, Rückenstrecker
		benötigt:	Hantelbank / Sitzgelegenheit, Langhantel
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Beckenlift auf der Hantelbank mit Langhantel / Hip Thrust

Frontheben mit eigenem Armwiderstand

Muskeln:	Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Latissimus, Trapezmuskel, Trizeps, Handbeuger, Brustmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Frontheben mit eigenem Armwiderstand

Rückenstrecker mit Gymnastikball

Muskeln:	Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	Gesäßmuskel, Beinbizeps
		benötigt:	Gymnastikball
		optional:	Kettlebell, Rucksack, Kurzhantel
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Rückenstrecker mit Gymnastikball

Bankdrücken mit Kurzhanteln

Muskeln:	Brustmuskel, Trizeps
Hilfsmuskeln:	Sägezahnmuskeln, Deltamuskeln
		benötigt:	Kurzhanteln (2), Hantelbank
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Bankdrücken mit Kurzhanteln

Frosch Sit-Up / Schmetterling Bauchpresse

Muskeln:	gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Frosch Sit-Up / Schmetterling Bauchpresse

Armstütz mit Arm- und Beinheben

Muskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Deltamuskeln, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Armstütz mit Arm- und Beinheben