Potraining / Krafttraining und Kraft-Übungen für den Po

Optionen

Klimmzug im Obergriff

Muskeln:	Handstrecker, Latissimus, Trapezmuskel, Rundmuskeln
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Bizeps, Handbeuger, Deltamuskeln
		benötigt:	Klimmzugstange
		optional:	Rucksack, Sitzgelegenheit
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Klimmzug im Obergriff

Gironda Brustbein Klimmzug

Muskeln:	Rundmuskeln, Latissimus
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Rückenstrecker, Deltamuskeln, Bizeps, Trizeps, Handbeuger
		benötigt:	Klimmzugstange
		Schwierigkeit:	sehr schwer
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Gironda Brustbein Klimmzug

Dips mit einem Stuhl

Muskeln:	Trizeps
Hilfsmuskeln:	Handstrecker, Brustmuskel, Deltamuskeln
		benötigt:	Hantelbank / Sitzgelegenheit
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Dips mit einem Stuhl

Rudern im Armstütz mit Handtuch

Muskeln:	Trizeps, Brustmuskel, Latissimus
Hilfsmuskeln:	Bizeps, Handbeuger, Trapezmuskel, Rundmuskeln, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel
		benötigt:	Handtuch
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft - isometrisch

Anleitung und Tipps zur Übung Rudern im Armstütz mit Handtuch

Zercher Squat

Muskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, Bizeps, Adduktoren, Handbeuger, Sägezahnmuskeln, Trapezmuskel, Rückenstrecker
		benötigt:	Langhantel
		optional:	Hantelablage
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Zercher Squat

Beckenlift

Muskeln:	Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Beinbizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte, Rucksack
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Beckenlift

Gleitendes Klappmesser im Armstütz

Muskeln:	gerader Bauchmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Rückenstrecker, seitliche Bauchmuskeln
		benötigt:	Handtuch
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Gleitendes Klappmesser im Armstütz

Front-Kniebeuge

Muskeln:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren
		benötigt:	SZ-Hantelstange / Langhantel
		optional:	Hantelablage
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Front-Kniebeuge

Kniende Sprünge

Muskeln:	Quadrizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Beinbizeps, Wadenmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte, Rucksack, Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	sehr schwer
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Kniende Sprünge

Sprung-Kniebeuge / Strecksprung

Muskeln:	Beinbizeps, Wadenmuskeln, Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Schienbeinmuskeln, seitliche Bauchmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten, Kurzhanteln (2), Kettlebells (2), Rucksack
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Sprung-Kniebeuge / Strecksprung

Umgedrehter Schneeengel

Muskeln:	Rückenstrecker, Trapezmuskel
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps, Adduktoren, Abduktoren, Gesäßmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Handtuch, Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Umgedrehter Schneeengel

Klappmesser-Liegestütz

Muskeln:	Deltamuskeln, Trizeps
Hilfsmuskeln:	Brustmuskel, Sägezahnmuskeln, Trapezmuskel, gerader Bauchmuskel, Handstrecker
		benötigt:	Sitzgelegenheit / Hantelbank / Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Klappmesser-Liegestütz

Kobra

Muskeln:	Rückenstrecker, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps, Trapezmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft - isometrisch

Anleitung und Tipps zur Übung Kobra

Umgedrehter Unterarmstütz / Reverse Plank

Muskeln:	Gesäßmuskel, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, Beinbizeps, Wadenmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft - isometrisch

Anleitung und Tipps zur Übung Umgedrehter Unterarmstütz / Reverse Plank

Turkish Get-up

Muskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps, Beinbizeps, Rückenstrecker, Gesäßmuskel, gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Handbeuger, Handstrecker, Trapezmuskel, Deltamuskeln, Trizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Trainingspartner, Kurzhantel, Kettlebell
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Turkish Get-up