Po-Training / Po-Übungen mit Kurzhanteln

Optionen

Kettlebell-Halo

Muskeln:	Trapezmuskel, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Brustmuskel, Rückenstrecker, Rundmuskeln, gerader Bauchmuskel
		benötigt:	Kurzhantel / Kettlebell
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Kettlebell-Halo

Seitbeugen mit Kurzhantel

Muskeln:	seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel
		benötigt:	Kurzhantel / Kettlebell / Rucksack
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Seitbeugen mit Kurzhantel

Kniende Kniebeuge

Muskeln:	Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Quadrizeps, Abduktoren, Beinbizeps, Rückenstrecker, Adduktoren, gerader Bauchmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Langhantel, Fitnessmatte, Kettlebell, Rucksack, Kurzhantel
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Kniende Kniebeuge

Rückenstrecker mit Gymnastikball

Muskeln:	Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Gesäßmuskel
		benötigt:	Gymnastikball
		optional:	Rucksack, Kurzhantel, Kettlebell
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Rückenstrecker mit Gymnastikball

High Pulls

Muskeln:	Deltamuskeln, Trapezmuskel
Hilfsmuskeln:	Abduktoren, Rückenstrecker, Gesäßmuskel, Quadrizeps, Bizeps, Beinbizeps, Handbeuger, Adduktoren
		benötigt:	SZ-Hantelstange / Langhantel / Kurzhanteln (2)
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft

Anleitung und Tipps zur Übung High Pulls

Beinstrecken mit Kurzhantel, sitzend

Muskeln:	Quadrizeps
		benötigt:	Kurzhantel, Sitzgelegenheit / Tisch
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Beinstrecken mit Kurzhantel, sitzend

Überzug mit Kettlebell auf dem Boden

Muskeln:	Brustmuskel, Sägezahnmuskeln
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, Trizeps, Latissimus, Rundmuskeln
		benötigt:	Kurzhantel / Kettlebell
		optional:	Hantelbank
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Überzug mit Kettlebell auf dem Boden

Käfer

Muskeln:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Quadrizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten, Fitnessmatte, Kurzhanteln (2)
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Käfer

Batwing Rudern

Muskeln:	Trapezmuskel
Hilfsmuskeln:	Rundmuskeln, Bizeps, Handbeuger, Handstrecker, Latissimus
		benötigt:	Kettlebells (2) / Kurzhanteln (2), Hantelbank
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft - isometrisch

Anleitung und Tipps zur Übung Batwing Rudern

Bizeps-Curl mit Frontheben

Muskeln:	Bizeps, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Handbeuger, Brustmuskel, Trapezmuskel
		benötigt:	Kurzhantel
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Bizeps-Curl mit Frontheben

Rumänisches Kreuzheben

Muskeln:	Beinbizeps, Rückenstrecker, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Abduktoren, Quadrizeps
		benötigt:	Langhantel / SZ-Hantelstange / Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2)
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Rumänisches Kreuzheben

Wadenheben, stehend

Muskeln:	Wadenmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Treppenstufe, Kurzhanteln (2), Kettlebells (2), Rucksack, Medizinball
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Wadenheben, stehend

Sternsprung

Muskeln:	Wadenmuskeln, Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Deltamuskeln, Beinbizeps, Adduktoren, Abduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten, Kurzhanteln (2)
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Sternsprung

Cross-Body Trizepsstrecken, liegend

Muskeln:	Trizeps
		benötigt:	Kurzhantel
		optional:	Hantelbank
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Cross-Body Trizepsstrecken, liegend

Seitheben auf der Schrägbank, einarmig

Muskeln:	Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Sägezahnmuskeln, Trapezmuskel, Rundmuskeln
		benötigt:	Kurzhantel, Hantelbank
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Seitheben auf der Schrägbank, einarmig