Rumpf-Übungen für Zuhause / Rumpf trainieren und stärken

Optionen

Sitzende Drehung

Muskeln:	seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Sitzende Drehung

Einbeiniges Kreuzheben

Muskeln:	Gesäßmuskel, Rückenstrecker, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Adduktoren, Abduktoren, seitliche Bauchmuskeln, Wadenmuskeln, Quadrizeps
		benötigt:	Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2) / Rucksack / Medizinball
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Einbeiniges Kreuzheben

Russische Drehung mit Zusatzgewicht

Muskeln:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker
		benötigt:	Rucksack / Medizinball / Kurzhantel / Gymnastikball / Kettlebell
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Russische Drehung mit Zusatzgewicht

Figur 8 mit Kettlebell

Muskeln:	seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, Beinbizeps, Rückenstrecker
		benötigt:	Kettlebell
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Figur 8 mit Kettlebell

Überkopf-Seitbeugen

Muskeln:	seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Deltamuskeln, Trapezmuskel, gerader Bauchmuskel, Rückenstrecker
		benötigt:	Rucksack / Kurzhanteln (2) / Medizinball / Kettlebells (2) / Langhantel / SZ-Hantelstange
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Überkopf-Seitbeugen

Hantelrollen / Wheel Rollout, auf Knien

Muskeln:	gerader Bauchmuskel, Rückenstrecker, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Brustmuskel, Rundmuskeln, Quadrizeps, Sägezahnmuskeln, Latissimus
		benötigt:	Langhantel / SZ-Hantelstange / Kurzhanteln (2)
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Hantelrollen / Wheel Rollout, auf Knien

Abwechselndes Hantel Schwingen

Muskeln:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, Beinbizeps, Handbeuger, Gesäßmuskel, Handstrecker, Trapezmuskel, Quadrizeps
		benötigt:	Kurzhantel / Kurzhanteln (2) / Kettlebell / Kettlebells (2)
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Abwechselndes Hantel Schwingen

Russische Drehung / Russian Twist

Muskeln:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Russische Drehung / Russian Twist

Beinheben, liegend

Muskeln:	gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte, Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Beinheben, liegend

Frosch Sit-Up / Schmetterling Bauchpresse

Muskeln:	gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Frosch Sit-Up / Schmetterling Bauchpresse

Halber Sit-up

Muskeln:	gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Halber Sit-up

Tuck-Hold

Muskeln:	gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps, Adduktoren, Abduktoren, Trizeps, Deltamuskeln
		benötigt:	Sitzgelegenheit
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	sehr schwer
		trainiert:	Kraft - isometrisch

Anleitung und Tipps zur Übung Tuck-Hold

Seitlicher Bergsteiger

Muskeln:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Rückenstrecker
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Sitzgelegenheit, Hantelbank, Hocker
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Seitlicher Bergsteiger

Liegestütz mit Schulter antippen

Muskeln:	Deltamuskeln, Trizeps, gerader Bauchmuskel, Brustmuskel
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Rückenstrecker
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte, Sitzgelegenheit, Gymnastikball, Rucksack
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Liegestütz mit Schulter antippen

Doppelte Bauchpresse

Muskeln:	gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Doppelte Bauchpresse