Übungen mit dem Gymnastikball / Pezziball

Optionen

Vorgebeugtes Balance Rudern, beidhändig

Muskeln:	Latissimus, Trapezmuskel, Rundmuskeln
Hilfsmuskeln:	Handbeuger, Rückenstrecker, Deltamuskeln, Beinbizeps, Bizeps, Gesäßmuskel
		benötigt:	Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2)
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Vorgebeugtes Balance Rudern, beidhändig

Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel

Muskeln:	Beinbizeps, Gesäßmuskel, Adduktoren, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Abduktoren, Rückenstrecker
		benötigt:	Medizinball / Kettlebell / Getränkekiste / Kurzhantel / Kettlebells (2) / Rucksack / Kurzhanteln (2)
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel

Seitbeugen mit Kurzhantel

Muskeln:	seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel
		benötigt:	Kurzhantel / Kettlebell / Rucksack
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Seitbeugen mit Kurzhantel

Trizepsdrücken mit Kurzhanteln, liegend

Muskeln:	Trizeps
		benötigt:	Kurzhantel / Kurzhanteln (2)
		optional:	Hantelbank, Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Trizepsdrücken mit Kurzhanteln, liegend

Unebener Liegestütz

Muskeln:	Brustmuskel, Sägezahnmuskeln, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Handstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Trapezmuskel, Trizeps
		benötigt:	Getränkekiste / Medizinball / Kurzhantel / Hocker / Kettlebell
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Unebener Liegestütz

21er Bizeps-Curl

Muskeln:	Bizeps
Hilfsmuskeln:	Handbeuger, Handstrecker
		benötigt:	Langhantel / SZ-Hantelstange / Kurzhanteln (2)
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung 21er Bizeps-Curl

Box Jump

Muskeln:	Wadenmuskeln, Quadrizeps, Gesäßmuskel, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Schienbeinmuskeln, Adduktoren, Abduktoren
		benötigt:	Hantelbank
		optional:	Kurzhanteln (2), Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Box Jump

Floor Press mit Kurzhanteln

Muskeln:	Trizeps, Brustmuskel
Hilfsmuskeln:	Sägezahnmuskeln, Deltamuskeln
		benötigt:	Kurzhanteln (2)
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Floor Press mit Kurzhanteln

Kniebeuge mit Kurzhanteln

Muskeln:	Quadrizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps
		benötigt:	Kettlebells (2) / Kurzhanteln (2)
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Kniebeuge mit Kurzhanteln

Seitbeugen mit Besentiel

Muskeln:	seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel
		benötigt:	Langhantel / Besenstiel
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Seitbeugen mit Besentiel

Beckenlift auf der Hantelbank mit Langhantel / Hip Thrust

Muskeln:	Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Wadenmuskeln
		benötigt:	Hantelbank / Sitzgelegenheit, Langhantel
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Beckenlift auf der Hantelbank mit Langhantel / Hip Thrust

Umgedrehter Oberarmstütz zwischen zwei Stühlen

Muskeln:	Rundmuskeln, Deltamuskeln, Gesäßmuskel, Latissimus, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Beinbizeps, Wadenmuskeln, Trizeps, Trapezmuskel
		benötigt:	Sitzgelegenheit
		optional:	Gymnastikball
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft - isometrisch

Anleitung und Tipps zur Übung Umgedrehter Oberarmstütz zwischen zwei Stühlen

Ausfallschritt auf Zehenspitzen mit Kurzhanteln

Muskeln:	Quadrizeps, Wadenmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps
		benötigt:	Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2)
		Schwierigkeit:	sehr schwer
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Ausfallschritt auf Zehenspitzen mit Kurzhanteln

Bein-Curl, stehend

Muskeln:	Beinbizeps
		benötigt:	Rucksack / Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Bein-Curl, stehend

Cliffhanger

Muskeln:	gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Rückenstrecker
		benötigt:	Hantelbank
		optional:	Kettlebell, Trainingspartner, Kurzhantel
		Schwierigkeit:	sehr schwer
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Cliffhanger