Benutzer-Trainingsplan
Thoracic Outlet Sydrom nach OP
| Beschreibung | privter Trainingsplan nach OP eines arteriellen Thoracic Outlet Sydroms |
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| Letzte Änderung | Mo, 2. Januar 2017 um 15:21 Uhr |
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1 ⋅ Tag 1
Schulterübungen mit Gewichten
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz |
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| Kniebeuge / Squat Notiz: Arme unten lassen | 2 | 10 Wdh. |
| Schulterheben / Shrug, mit Kurzhanteln Notiz: Gewixht 1 kg; beim ersten Durchgang mehr nach vorn anheben, beim zweiten Durchgang gerade hoch anheben, nicht zu weit nach hinten anheben | 3 | 15 Wdh. |
| Seitheben, stehend und einarmig Notiz: Gewixht 1 kg | 3 | 15 Wdh. |
| Schulterblätter zusammenziehen Notiz: langsam und nicht zu weit nach hinten mit der nicht operierten Seite | 3 | 10 Wdh. |
| Stehende Russische Drehung Notiz: Arme bleiben unten, leicht angewinkelt | 3 | 15 Wdh. |
| Frontheben mit eigenem Armwiderstand Notiz: wenig Widerstand auf operiertem Arm, mehr Führung geben und gezielt den Arm heben | 2 | 10 Wdh. |
| Trizepsdrücken / Pushdown, mit Handtuch Notiz: mit Übungsband | 2 | 10 Wdh. |
| Bizeps-Curl mit Handtuch, sitzend Notiz: mit Übungsband, stehend | 2 | 10 Wdh. |
| Schulterblätter zusammenziehen Notiz: langsam und nicht zu weit nach hinten mit der nicht operierten Seite | 1 | 10 Wdh. |
| Seitliches Beinheben, stehend Notiz: Gewichtsmanschetten 1 kg an den Knöcheln | 2 | 10 Wdh. |
2 ⋅ Tag 2
Koordinations- und Dehnungübungen
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz |
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| Step-up Notiz: alternativ Treppen steigen | 4 | 10 Wdh. |
| Wand-Liegestütz, positiv Notiz: Arme nicht zu weit hoch nehmen und dichter am Körper halten | 3 | 10 Wdh. |
| Diagonale Rumpfbeuge Notiz: den Arm, wenn er oben ist, eher Richtung Po halten, nicht über den Kopf | 3 | 15 Wdh. |
| Frontheben mit eigenem Armwiderstand Notiz: wenig Widerstand auf operiertem Arm, mehr Führung geben und gezielt den Arm heben | 2 | 10 Wdh. |
| Oberer Brustmuskel Dehnübung 1 | 2 | 6 Wdh. |
| Trapez und Nackendehnung 1 | 2 | 6 Wdh. |
| Kickback mit Schulterdrücken Notiz: Gewichtsmanschetten 1 kg an den Knöcheln, die Arme unten lassen, ggf. an einer Tischkante o.ä. festhalten um die Balance zu halten | 2 | 10 Wdh. |
| Schulterblätter zusammenziehen Notiz: langsam und nicht zu weit nach hinten mit der nicht operierten Seite | 1 | 10 Wdh. |
| Seitlicher Ausfallschritt Notiz: auf einem Balance-Board, Gleichgewicht halten, dann in die Hocke gehen | 2 | 3 Wdh. |
| Stehende Russische Drehung Notiz: auf dem Balance-Board, ohne Gewichte | 3 | 15 Wdh. |
3 ⋅ Tag 3
Ausdauertraining
| Fitnessübung | Runden | Dauer |
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| Gehen/Walken ohne Stöcke | 1 | 45 min |
Häufig gestellte Fragen rund um das Training z.B. eine Anleitung zum Trainingsplan
Fitnessübungen zuhause