Po-Training zuhause / Po-Übungen

Optionen

Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Muskeln:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Adduktoren
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Abduktoren
		benötigt:	Kurzhanteln (2) / Kettlebell
		optional:	Rucksack
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Diagonales Stangendrücken

Muskeln:	Beinbizeps, Gesäßmuskel, Rückenstrecker, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Latissimus, Trapezmuskel, Trizeps, Brustmuskel, Sägezahnmuskeln
		benötigt:	Besenstiel / Langhantel
		optional:	Rucksack
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Diagonales Stangendrücken

Umgekehrtes Rückenstrecken / Reverse Hyperextension

Muskeln:	Rückenstrecker, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps
		benötigt:	Hantelbank / Tisch
		optional:	Kurzhantel
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Umgekehrtes Rückenstrecken / Reverse Hyperextension

Kickback mit Schulterdrücken

Muskeln:	Rückenstrecker, Deltamuskeln, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Trizeps, Brustmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Kurzhanteln (2)
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Kickback mit Schulterdrücken

Delfin / Butt-Up

Muskeln:	gerader Bauchmuskel, Gesäßmuskel, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps, Beinbizeps, Trapezmuskel, Deltamuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Delfin / Butt-Up

Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball und Kurzhanteln

Muskeln:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren
		benötigt:	Gymnastikball, Kettlebells (2) / Kurzhanteln (2)
		optional:	Rucksack
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball und Kurzhanteln

Sprung mit Fußknöchel antippen

Muskeln:	Quadrizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Beinbizeps, Adduktoren, Abduktoren, Wadenmuskeln, Schienbeinmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Sprung mit Fußknöchel antippen

Hüftstrecken / Seiten Kick, liegend

Muskeln:	Gesäßmuskel, Abduktoren
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Hüftstrecken / Seiten Kick, liegend

Sprung-Kniebeuge auf die Hantelbank

Muskeln:	Abduktoren, Gesäßmuskel, Beinbizeps, Wadenmuskeln, Adduktoren, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Schienbeinmuskeln, Rückenstrecker
		benötigt:	Hantelbank / Hocker
		optional:	Kurzhanteln (2), Kettlebells (2), Gewichtsmanschetten, Kettlebell, Kurzhantel
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Sprung-Kniebeuge auf die Hantelbank

Beckenlift mit ausgestrecktem Bein

Muskeln:	Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Beinbizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Beckenlift mit ausgestrecktem Bein

Squat Thrust

Muskeln:	Quadrizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, Beinbizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Squat Thrust

Hocksprung mit Ball

Muskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Adduktoren, Abduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Wadenmuskeln, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
		benötigt:	Medizinball
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Hocksprung mit Ball

Schwimmender Frosch

Muskeln:	Adduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Wadenmuskeln, Rückenstrecker
		benötigt:	Hantelbank / Tisch / Gymnastikball
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Schwimmender Frosch

Armstütz-Sprung

Muskeln:	Adduktoren, Abduktoren, gerader Bauchmuskel, Gesäßmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Trapezmuskel, Rückenstrecker, Schienbeinmuskeln
		benötigt:	Hocker / Medizinball
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Schnellkraft

Anleitung und Tipps zur Übung Armstütz-Sprung

Gleitender seitlicher Ausfallschritt

Muskeln:	Quadrizeps, Gesäßmuskel, Beinbizeps, Adduktoren
Hilfsmuskeln:	Abduktoren
		benötigt:	Handtuch
		optional:	Kurzhanteln (2), Kettlebells (2), Rucksack
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Gleitender seitlicher Ausfallschritt