Rücken-Training zuhause / Rückenübungen

Optionen

Rudern in statischer Kniebeuge

Muskeln:	Latissimus, Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Handbeuger, Trapezmuskel, Rückenstrecker, Rundmuskeln, Deltamuskeln, Bizeps
		benötigt:	Kurzhanteln (2)
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Rudern in statischer Kniebeuge

Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln

Muskeln:	Latissimus, Trapezmuskel, Rundmuskeln, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Bizeps, Handbeuger, Rückenstrecker
		benötigt:	Kurzhanteln (2)
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln

Kayaking

Muskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Rundmuskeln, Latissimus, gerader Bauchmuskel, Trapezmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Trizeps, Bizeps
		benötigt:	Langhantel / SZ-Hantelstange / Besenstiel
		optional:	Hantelbank, Sitzgelegenheit
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Kayaking

Kreuzheben im Reißgriff

Muskeln:	Rückenstrecker, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Handbeuger, Handstrecker, Latissimus, Trapezmuskel, Rundmuskeln, Deltamuskeln, Adduktoren, Abduktoren
		benötigt:	Langhantel
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Kreuzheben im Reißgriff

Meadow Rudern

Muskeln:	Latissimus, Rundmuskeln
Hilfsmuskeln:	Bizeps, Handbeuger, Handstrecker, Trapezmuskel, Deltamuskeln
		benötigt:	Langhantel
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Meadow Rudern

Rudern auf der Schrägbank mit Kurzhanteln

Muskeln:	Trapezmuskel, Rundmuskeln
Hilfsmuskeln:	Latissimus, Rückenstrecker, Bizeps, Deltamuskeln, Handbeuger
		benötigt:	Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2), Hantelbank
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Rudern auf der Schrägbank mit Kurzhanteln

Seitheben und Außenrotation mit gebeugten Armen

Muskeln:	Rundmuskeln, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Trizeps
		benötigt:	Kurzhanteln (2)
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Seitheben und Außenrotation mit gebeugten Armen

Umgekehrtes Rückenstrecken mit Gymnastikball

Muskeln:	Gesäßmuskel, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps
		benötigt:	Gymnastikball
		optional:	Hantelbank
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Umgekehrtes Rückenstrecken mit Gymnastikball

Vorgebeugte Besenstiel Drehung

Muskeln:	Rückenstrecker, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Gesäßmuskel, gerader Bauchmuskel
		benötigt:	Besenstiel / Langhantel
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Vorgebeugte Besenstiel Drehung

Vorgebeugtes Balance Rudern, beidhändig

Muskeln:	Rundmuskeln, Latissimus, Trapezmuskel
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, Bizeps, Beinbizeps, Handbeuger, Gesäßmuskel, Rückenstrecker
		benötigt:	Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2)
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Vorgebeugtes Balance Rudern, beidhändig

Kroc Rudern

Muskeln:	Handstrecker, Latissimus, Rundmuskeln, Handbeuger
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Bizeps, seitliche Bauchmuskeln
		benötigt:	Kurzhantel
		optional:	Hantelbank, Sitzgelegenheit
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Kroc Rudern

Pullback mit Kurzhantel

Muskeln:	Latissimus
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Deltamuskeln
		benötigt:	Kurzhantel / Kurzhanteln (2)
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Pullback mit Kurzhantel

Hantelrollen / Wheel Rollout, auf Knien

Muskeln:	gerader Bauchmuskel, Rückenstrecker, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Brustmuskel, Quadrizeps, Sägezahnmuskeln, Rundmuskeln, Latissimus
		benötigt:	Kurzhanteln (2) / Langhantel / SZ-Hantelstange
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Hantelrollen / Wheel Rollout, auf Knien

Klimmzug mit Handtüchern

Muskeln:	Trapezmuskel, Rundmuskeln, Latissimus
Hilfsmuskeln:	Handbeuger, Handstrecker, Deltamuskeln, Brustmuskel, gerader Bauchmuskel, Sägezahnmuskeln, Bizeps
		benötigt:	Klimmzugstange, Handtuch
		optional:	Rucksack
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Klimmzug mit Handtüchern

Reverse Fly, kniend

Muskeln:	Trapezmuskel, Rundmuskeln, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Trizeps
		benötigt:	Kurzhantel
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Reverse Fly, kniend