Rücken-Training zuhause / Rückenübungen

Optionen

Reverse Fly auf der Schrägbank

Muskeln:	Deltamuskeln, Trapezmuskel, Rundmuskeln
		benötigt:	Hantelbank, Kurzhanteln (2)
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Reverse Fly auf der Schrägbank

Gironda Brustbein Klimmzug

Muskeln:	Latissimus, Rundmuskeln
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Rückenstrecker, Deltamuskeln, Bizeps, Trizeps, Handbeuger
		benötigt:	Klimmzugstange
		Schwierigkeit:	sehr schwer
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Gironda Brustbein Klimmzug

Klimmzug / Pull-up, im Untergriff

Muskeln:	Rundmuskeln, Latissimus, Trapezmuskel
Hilfsmuskeln:	Bizeps, Deltamuskeln, Handbeuger, Rückenstrecker
		benötigt:	Klimmzugstange
		optional:	Sitzgelegenheit, Rucksack
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Klimmzug / Pull-up, im Untergriff

Reißen mit Kurzhantel

Muskeln:	Trapezmuskel, Rückenstrecker, Deltamuskeln, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Rundmuskeln, Quadrizeps, Trizeps, Gesäßmuskel, Handbeuger, Handstrecker
		benötigt:	Kettlebell / Kurzhantel
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft

Anleitung und Tipps zur Übung Reißen mit Kurzhantel

Rudern, einarmig und aufgestützt

Muskeln:	Latissimus, Trapezmuskel, Rundmuskeln, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Bizeps, Handbeuger
		benötigt:	Kettlebell / Kurzhantel, Hantelbank / Sitzgelegenheit
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Rudern, einarmig und aufgestützt

Armstütz mit Arm- und Beinheben

Muskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Deltamuskeln, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Armstütz mit Arm- und Beinheben

Umgedrehtes Rudern mit Trainingspartner

Muskeln:	Latissimus, Trapezmuskel, Rundmuskeln
Hilfsmuskeln:	Bizeps, Handbeuger, Deltamuskeln
		benötigt:	Trainingspartner
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Umgedrehtes Rudern mit Trainingspartner

Einbeiniges Kreuzheben

Muskeln:	Beinbizeps, Gesäßmuskel, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	Wadenmuskeln, Quadrizeps, Adduktoren, gerader Bauchmuskel, Abduktoren, seitliche Bauchmuskeln
		benötigt:	Kettlebells (2) / Rucksack / Medizinball / Kurzhanteln (2)
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Einbeiniges Kreuzheben

Klimmzug im Obergriff

Muskeln:	Rundmuskeln, Handstrecker, Latissimus, Trapezmuskel
Hilfsmuskeln:	Handbeuger, Deltamuskeln, Rückenstrecker, Bizeps
		benötigt:	Klimmzugstange
		optional:	Sitzgelegenheit, Rucksack
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Klimmzug im Obergriff

Hantelrollen / Wheel Rollout, auf Knien

Muskeln:	gerader Bauchmuskel, Rückenstrecker, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Brustmuskel, Rundmuskeln, Quadrizeps, Sägezahnmuskeln, Latissimus
		benötigt:	Kurzhanteln (2) / Langhantel / SZ-Hantelstange
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Hantelrollen / Wheel Rollout, auf Knien

Eisernes Kreuz / Iron Cross

Muskeln:	Latissimus, Trapezmuskel, Rundmuskeln, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Handstrecker, Brustmuskel, Sägezahnmuskeln, Trizeps, Handbeuger
		benötigt:	Kettlebells (2) / Kurzhanteln (2)
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Eisernes Kreuz / Iron Cross

Abwechselndes Hantel Schwingen

Muskeln:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	Handbeuger, Deltamuskeln, Beinbizeps, Gesäßmuskel, Handstrecker, Trapezmuskel, Quadrizeps
		benötigt:	Kettlebells (2) / Kurzhantel / Kurzhanteln (2) / Kettlebell
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Abwechselndes Hantel Schwingen

Latdrücken, liegend

Muskeln:	Latissimus
Hilfsmuskeln:	Rundmuskeln, gerader Bauchmuskel, Trizeps, Trapezmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Latdrücken, liegend

Vorgebeugtes Balance Rudern, beidhändig

Muskeln:	Rundmuskeln, Latissimus, Trapezmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Deltamuskeln, Beinbizeps, Bizeps, Gesäßmuskel, Handbeuger
		benötigt:	Kettlebells (2) / Kurzhanteln (2)
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Vorgebeugtes Balance Rudern, beidhändig

Tisch Rudern im Obergriff

Muskeln:	Rundmuskeln, Latissimus, Trapezmuskel
Hilfsmuskeln:	Bizeps, Handbeuger
		benötigt:	Tisch, Besenstiel
		optional:	Hantelbank, Sitzgelegenheit
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Tisch Rudern im Obergriff