Ausdauertraining / Cardio-Training / Ausdauerübungen

Optionen

Hindu Liegestütz / Dands

Muskeln:	Brustmuskel, Deltamuskeln, Trizeps
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, gerader Bauchmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Hindu Liegestütz / Dands

Feuerfüße

Muskeln:	Beinbizeps, Wadenmuskeln, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Gesäßmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Feuerfüße

Gleitender Bergsteiger

Muskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel, gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Rückenstrecker, seitliche Bauchmuskeln
		benötigt:	Handtuch
		optional:	Sitzgelegenheit
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Gleitender Bergsteiger

Bergsteiger / Mountain Climber

Muskeln:	gerader Bauchmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Rückenstrecker, seitliche Bauchmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Sitzgelegenheit
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Bergsteiger / Mountain Climber

Pendel

Muskeln:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Abduktoren, Gesäßmuskel, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, Beinbizeps, Adduktoren, Trizeps, Quadrizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Sitzgelegenheit, Gymnastikball, Gewichtsmanschetten, Hantelbank
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Pendel

Step-up

Muskeln:	Beinbizeps, Quadrizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren
		benötigt:	Hantelbank / Hocker / Sitzgelegenheit
		optional:	Medizinball, Kettlebells (2), Rucksack, Kurzhanteln (2)
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Step-up

Skater Hops

Muskeln:	Quadrizeps, Adduktoren
Hilfsmuskeln:	Gesäßmuskel, Beinbizeps, Abduktoren, Wadenmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Skater Hops

Hampelmann / Jumping Jacks

Muskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Adduktoren, Abduktoren, Wadenmuskeln
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Deltamuskeln, Gesäßmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Hampelmann / Jumping Jacks

Seitlicher Ausfallschritt

Muskeln:	Quadrizeps, Adduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Abduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Rucksack
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Seitlicher Ausfallschritt

Squat Thrust

Muskeln:	Quadrizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, Beinbizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Squat Thrust

Stehende Russische Drehung

Muskeln:	seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, Trapezmuskel
		benötigt:	Rucksack / Kettlebell / Medizinball / Kurzhantel / Gymnastikball
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Stehende Russische Drehung

Frankenstein Walk

Muskeln:	gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps, Gesäßmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Frankenstein Walk

Eseltritt / Donkey Kick

Muskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, Quadrizeps, Beinbizeps, Wadenmuskeln, Trizeps, Trapezmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Eseltritt / Donkey Kick

Tripod

Muskeln:	Trizeps, Deltamuskeln, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Rückenstrecker, Rundmuskeln, gerader Bauchmuskel, Wadenmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	sehr schwer
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Tripod

Sprung mit Fußknöchel antippen

Muskeln:	Quadrizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Adduktoren, Abduktoren, Wadenmuskeln, Schienbeinmuskeln, gerader Bauchmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Sprung mit Fußknöchel antippen