Krafttraining / Übungen mit Hanteln

Optionen

Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Muskeln:	Adduktoren, Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Abduktoren
		benötigt:	Kettlebell / Kurzhanteln (2)
		optional:	Rucksack
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Tate Press

Muskeln:	Trizeps
Hilfsmuskeln:	Brustmuskel, Deltamuskeln
		benötigt:	Kurzhanteln (2)
		optional:	Hantelbank
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Tate Press

Überzug mit gebeugten Armen und Langhantelstange

Muskeln:	Latissimus
Hilfsmuskeln:	Sägezahnmuskeln, Rundmuskeln, Trizeps, Deltamuskeln, Brustmuskel, Trapezmuskel
		benötigt:	SZ-Hantelstange / Langhantel, Hocker / Gymnastikball / Hantelbank
		optional:	Trainingspartner
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Überzug mit gebeugten Armen und Langhantelstange

Vertikale Innenrotation mit Kurzhantel, liegend

Muskeln:	Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Rundmuskeln
		benötigt:	Kurzhantel
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Vertikale Innenrotation mit Kurzhantel, liegend

Zurücklehnendes Kamel

Muskeln:	Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, gerader Bauchmuskel, Rückenstrecker
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Medizinball, Fitnessmatte, Kurzhantel, Kettlebell, Rucksack, Handtuch
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Zurücklehnendes Kamel

Kubanische Drehung / Cuban Press

Muskeln:	Deltamuskeln, Rundmuskeln
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Trapezmuskel
		benötigt:	Langhantel / SZ-Hantelstange / Kurzhanteln (2)
		optional:	Hantelbank, Sitzgelegenheit, Gymnastikball
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Kubanische Drehung / Cuban Press

Aufwärtshaken

Muskeln:	Bizeps, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Brustmuskel, Trapezmuskel, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
		benötigt:	Kurzhanteln (2)
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Aufwärtshaken

Außenrotation / L-Fly, mit Kurzhanteln, stehend

Muskeln:	Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Rundmuskeln
		benötigt:	Kurzhanteln (2)
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Außenrotation / L-Fly, mit Kurzhanteln, stehend

Beinheben, stehend

Muskeln:	gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Quadrizeps, Gesäßmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Kettlebell, Übungsband, Gewichtsmanschetten, Kurzhantel
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Beinheben, stehend

Telle Curl

Muskeln:	Rückenstrecker, Beinbizeps, Bizeps
Hilfsmuskeln:	Handbeuger, Quadrizeps, Gesäßmuskel
		benötigt:	SZ-Hantelstange / Kurzhanteln (2) / Langhantel
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Telle Curl

Step-up

Muskeln:	Quadrizeps, Gesäßmuskel, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren
		benötigt:	Hocker / Sitzgelegenheit / Hantelbank
		optional:	Medizinball, Kurzhanteln (2), Kettlebells (2), Rucksack
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Step-up

Superman / Superwoman mit Drehung

Muskeln:	Gesäßmuskel, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps, Trapezmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Kurzhantel, Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Superman / Superwoman mit Drehung

Bankdrücken im Untergriff

Muskeln:	Trizeps
Hilfsmuskeln:	Brustmuskel, Sägezahnmuskeln, Deltamuskeln, Handbeuger
		benötigt:	Langhantel / SZ-Hantelstange, Hantelbank
		optional:	Hantelablage, Trainingspartner
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Bankdrücken im Untergriff

Trizeps-Kickback, einarmig

Muskeln:	Trizeps
		benötigt:	Kurzhantel / Kettlebell
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Trizeps-Kickback, einarmig

Waden- und Zehenheben in statischer Kniebeuge

Muskeln:	Quadrizeps, Gesäßmuskel, Wadenmuskeln, Schienbeinmuskeln
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Adduktoren, Rückenstrecker
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Kurzhantel, Kettlebell
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Waden- und Zehenheben in statischer Kniebeuge