Po-Training zuhause / Po-Übungen

Optionen

Statischer Läufer

Muskeln:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps, Schienbeinmuskeln
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Adduktoren, Abduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Statischer Läufer

Skorpion-Liegestütz

Muskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Gesäßmuskel, Brustmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Sägezahnmuskeln, Latissimus, Rückenstrecker, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Skorpion-Liegestütz

Armstütz mit Arm- und Beinheben

Muskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Deltamuskeln, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Armstütz mit Arm- und Beinheben

Donkey Whips

Muskeln:	Abduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte, Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Donkey Whips

Untertauchen

Muskeln:	Adduktoren, Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Abduktoren, Rückenstrecker, Beinbizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Besenstiel, Sitzgelegenheit
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Untertauchen

Gleitender Bein-Curl

Muskeln:	Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Abduktoren, Wadenmuskeln, Rückenstrecker
		benötigt:	Handtuch
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Gleitender Bein-Curl

Einbeiniges Kreuzheben

Muskeln:	Rückenstrecker, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Abduktoren, Quadrizeps, Wadenmuskeln, gerader Bauchmuskel, Adduktoren
		benötigt:	Medizinball / Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2) / Rucksack
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Einbeiniges Kreuzheben

Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball

Muskeln:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Rückenstrecker
		benötigt:	Gymnastikball
		optional:	Rucksack
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball

Bulgarische Kniebeuge

Muskeln:	Quadrizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Beinbizeps, Adduktoren
		benötigt:	Hantelbank / Sitzgelegenheit
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Bulgarische Kniebeuge

Sumo-Kniebeuge mit Langhantel

Muskeln:	Beinbizeps, Adduktoren, Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Abduktoren, Rückenstrecker
		benötigt:	Langhantel
		optional:	Hantelablage
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Sumo-Kniebeuge mit Langhantel

Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball und Kurzhanteln

Muskeln:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Rückenstrecker
		benötigt:	Gymnastikball, Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2)
		optional:	Rucksack
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball und Kurzhanteln

180 Grad Sprung-Kniebeuge

Muskeln:	Wadenmuskeln, Beinbizeps, Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Adduktoren, seitliche Bauchmuskeln, Abduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Kurzhanteln (2), Gewichtsmanschetten, Kurzhantel, Kettlebell, Kettlebells (2)
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung 180 Grad Sprung-Kniebeuge

Seitlicher Bergsteiger

Muskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel, gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Rückenstrecker
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Sitzgelegenheit, Hocker, Hantelbank
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Seitlicher Bergsteiger

Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel

Muskeln:	Adduktoren, Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Abduktoren, Rückenstrecker
		benötigt:	Kettlebells (2) / Rucksack / Kurzhanteln (2) / Getränkekiste / Medizinball / Kettlebell / Kurzhantel
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel

Box Jump

Muskeln:	Wadenmuskeln, Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Abduktoren, Rückenstrecker, Schienbeinmuskeln, Adduktoren
		benötigt:	Hantelbank
		optional:	Kurzhanteln (2), Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Box Jump