Fitnessübungen zuhause| Letzte Änderung | Fr, 19. September 2014 um 23:24 Uhr |
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Brust-Bizeps-Bauch
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz |
|---|---|---|
| Bankdrücken mit Kurzhanteln | 4 | 12 Wdh. Pause: 30 s |
| Fliegende / Flys | 4 | 12 Wdh. Pause: 30 s |
| Überzug mit gebeugten Armen und einer Kurzhantel | 4 | 12 Wdh. Pause: 30 s |
| Liegestütz / Push-up | 3 | 12 Wdh. Pause: 1-2 min |
| Beinheben, liegend | 3 | 12 Wdh. Pause: 1 min |
| 21er Bizeps-Curl | 4 | 12-15 Wdh. Pause: 30 s |
Rücken-Schulter-Trizeps
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz |
|---|---|---|
| Kreuzheben mit Kurzhanteln | 4 | 12 Wdh. Pause: 30 s |
| Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln | 3 | 12 Wdh. Pause: 1 min |
| Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzend | 4 | 12 Wdh. Pause: 1 min |
| High Pulls | 4 | 12 Wdh. Pause: 30 s |
| Schulterheben / Shrug, mit Kurzhanteln | 5 | 12 Wdh. Pause: 30 s |
| Trizepsstrecken mit Kurzhantel, beidarmig | 4 | 12 Wdh. Pause: 30 s |
Brust-Bizeps-Bauch
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz |
|---|---|---|
| Bankdrücken mit Kurzhanteln | 4 | 12 Wdh. Pause: 30 s |
| Fliegende / Flys | 4 | 12 Wdh. Pause: 30 s |
| Überzug mit gebeugten Armen und einer Kurzhantel | 4 | 12 Wdh. Pause: 30 s |
| Liegestütz / Push-up | 3 | 12 Wdh. Pause: 1-2 min |
| Beinheben, liegend | 3 | 12 Wdh. Pause: 1 min |
| 21er Bizeps-Curl | 4 | 12-15 Wdh. Pause: 30 s |
Rücken-Schulter-Trizeps
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz |
|---|---|---|
| Kreuzheben mit Kurzhanteln | 4 | 12 Wdh. Pause: 30 s |
| Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln | 3 | 12 Wdh. Pause: 1 min |
| Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzend | 4 | 12 Wdh. Pause: 1 min |
| High Pulls | 4 | 12 Wdh. Pause: 30 s |
| Schulterheben / Shrug, mit Kurzhanteln | 5 | 12 Wdh. Pause: 30 s |
| Trizepsstrecken mit Kurzhantel, beidarmig | 4 | 12 Wdh. Pause: 30 s |
Beine-Waden
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz |
|---|---|---|
| Kniebeuge mit Kurzhanteln | 4 | 12 Wdh. Pause: 30 s |
| Beckenlift | 4 | 12 Wdh. Pause: 1 min |
| Bein-Curl mit Kurzhantel | 4 | 12 Wdh. Pause: 30 s |
| Wadenheben, stehend | 5 | 12 Wdh. Pause: 30 s |
| Joggen | 1 | 30 min |
Brust-Bizeps-Bauch
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz |
|---|---|---|
| Bankdrücken / Bench Press | 4 | 12 Wdh. Pause: 30 s |
| Fliegende / Flys | 4 | 12 Wdh. Pause: 30 s |
| Überzug mit gebeugten Armen und einer Kurzhantel | 4 | 12 Wdh. Pause: 30 s |
| Liegestütz / Push-up | 3 | 12 Wdh. Pause: 1-2 min |
| Beinheben, liegend | 3 | 12 Wdh. Pause: 1 min |
| 21er Bizeps-Curl | 4 | 12 Wdh. Pause: 30 s |
Rücken-Schulter-Trizeps
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz |
|---|---|---|
| Kreuzheben mit Kurzhanteln | 4 | 12 Wdh. Pause: 30 s |
| Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln | 3 | 12 Wdh. Pause: 1 min |
| Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzend | 4 | 12 Wdh. Pause: 1 min |
| High Pulls | 4 | 12 Wdh. Pause: 30 s |
| Schulterheben / Shrug, mit Kurzhanteln | 5 | 12 Wdh. Pause: 30 s |
| Trizepsstrecken mit Kurzhantel, beidarmig | 4 | 12 Wdh. Pause: 30 s |