Benutzer-Trainingsplan
Jugend 29.04.21

Autor	Frank Swienty
Letzte Änderung	Do, 5. November 2026 um 13:23 Uhr

1 ⋅ Warmup

Fitnessübung	Runden	Dauer
Hampelmann / Jumping Jacks	2	30 s Pause: 5 s
Kniehebelauf auf der Stelle		30 s Pause: 5 s
pause		5 s Pause: 5 s
Sprung mit Fußknöchel antippen		30 s Pause: 5 s
Frankenstein Walk		30 s Pause: 5 s
Pause		5 s Pause: 5 s
Sternsprung		30 s Pause: 5 s

2 ⋅ Beine

Fitnessübung	Runden	Dauer
Sprung-Kniebeuge / Strecksprung	2	30 s Pause: 5 s
Pause		5 s Pause: 5 s
Wechselsprünge mit Antippen		30 s Pause: 5 s
Pause		5 s Pause: 5 s
Beckenlift mit ausgestrecktem Bein		30 s Pause: 5 s
Beckenlift mit ausgestrecktem Bein		30 s Pause: 5 s
Pause		5 s Pause: 5 s
Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung		1 min Pause: 5 s

3 ⋅ Bauch

Fitnessübung	Runden	Dauer
Russische Drehung / Russian Twist	2	30 s Pause: 10 s
Pause		5 s Pause: 5 s
Bergsteiger / Mountain Climber		30 s Pause: 10 s
pause		5 s Pause: 5 s
Tanzende Krabbe		30 s Pause: 10 s
Pause		5 s Pause: 5 s
Plank Jumping Jacks		30 s Pause: 1 min

4 ⋅ Brust/schultern

Fitnessübung	Runden	Dauer
Liegestütz mit Schulterdrücken	2	30 s Pause: 10 s
pause		15 s Pause: 10 s
Liegestütz mit Schulter antippen		30 s Pause: 10 s
pause		15 s Pause: 10 s
T Liegestütz		30 s Pause: 1 min

5 ⋅ Rücken

Fitnessübung	Runden	Dauer
Superman / Superwoman	2	30 s Pause: 10 s
pause		5 s Pause: 10 s
Umgedrehter Unterarmstütz / Reverse Plank		30 s Pause: 10 s
pause		5 s Pause: 10 s
Armstütz mit Arm- und Beinheben, kniend / Bird-Dog		30 s Pause: 10 s
Armstütz mit Arm- und Beinheben, kniend / Bird-Dog		30 s Pause: 10 s
Pause		5 s Pause: 10 s
Thoracic Rotation		30 s Pause: 10 s
Thoracic Rotation		30 s Pause: 1 min

Häufig gestellte Fragen rund um das Training z.B. eine Anleitung zum Trainingsplan