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Bro Split

Beschreibung	3er Split -> Push/Pull/Beine+Bauch auf Masse-/ und Kraftzuwachs
Autor	Jonas
Letzte Änderung	Fr, 13. Oktober 2017 um 23:04 Uhr

1 ⋅ Push

Brust/Schultern/Trizeps

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz
Bankdrücken / Bench Press	4	6 Wdh. Pause: 1 min
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, positiv	3	8 Wdh. Pause: 45 s
Fliegende / Flys Notiz: Am Kabelzug	4	12 Wdh. Pause: 45 s
Kickback mit Schulterdrücken	3	6 Wdh. Pause: 1 min
Seitheben, stehend	4	10 Wdh. Pause: 45 s
Vorgebeugter Reverse Fly, sitzend	4	12 Wdh. Pause: 45 s
Trizepsdrücken / French Press, im Obergriff mit SZ-Stange	3	8 Wdh. Pause: 45 s
Trizeps-Kickback, einarmig	3	12 Wdh. Pause: 45 s
Liegestütz / Push-up	3	max.

2 ⋅ Pull

Rücken/Bizeps/Nacken

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz
Klimmzug im Obergriff	4	max. Pause: 1 min
Lat-Zug mit engem Griff	3	8 Wdh. Pause: 1 min
Kurzhantelrudern	3	8 Wdh. Pause: 45 s
Rudern, breiter Griff	3	12 Wdh. Pause: 45 s
Umgekehrtes Rückenstrecken / Reverse Hyperextension	3	25 Wdh. Pause: 1 min
Bizeps-Curl im Untergriff mit SZ-Stange	4	6 Wdh. Pause: 1 min
Bizeps-Curl auf der Schrägbank	3	12 Wdh. Pause: 45 s
Bizepscurls an der Maschine	3	8 Wdh. Pause: 45 s
Schulterheben / Shrug, mit Kurzhanteln	4	15 Wdh. Pause: 1 min

3 ⋅ Beine+Bauch

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz
Kniebeuge / Squat	3	6 Wdh. Pause: 90 s
Beinpresse	4	6 Wdh. Pause: 90 s
Beinstrecken, sitzend	3	12 Wdh. Pause: 30 s
Beincurls	3	12 Wdh. Pause: 30 s
Waden- und Zehenheben in statischer Kniebeuge	5	25 Wdh. Pause: 1 min
Beinheben an der Maschine	4	25 Wdh. Pause: 45 s
Beinheben, liegend	4	25 Wdh. Pause: 45 s
Sit Ups	4	25 Wdh. Pause: 45 s
Halber Sit-up	4	25 Wdh. Pause: 45 s

4 ⋅ Rest Day -Cardio

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz
Joggen/Radfahren	1	30 min

Häufig gestellte Fragen rund um das Training z.B. eine Anleitung zum Trainingsplan