Fitnessübungen zuhause| Beschreibung | Training, um die vorausgesetzte Stärke für die Alpenüberquerung zu erreichen |
|---|---|
| Autor | Wim Glas |
| Letzte Änderung | Di, 13. Dezember 2022 um 15:19 Uhr |
Beine 1
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz |
|---|---|---|
| Bulgarische Kniebeuge Notiz: pro Seite | 2 | 10-20 Wdh. Pause: 15 s |
| Wadenheben, liegend | 2 | 15-30 Wdh. Pause: 15 s |
| Gefangenen-Kniebeuge | 2 | 15-30 Wdh. Pause: 15 s |
| Gleitende Bein-Adduktion und -Abduktion im Unterarmstütz | 3 | 15-30 Wdh. Pause: 15 s |
| Wadenheben, stehend Notiz: Fußballen auf eine Erhöhung (am besten Treppenstufe) für mehr Bewegungsreichweite | 2 | 20-40 Wdh. Pause: 15 s |
| Wandsitzen | 1 | 30-60 s |
Push-Pull
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz |
|---|---|---|
| Liegestütz, negativ Notiz: wenn zu schwer, normale Liegestütze oder von den Knien aus machen | 1 | 10-20 Wdh. Pause: 15 s |
| Klappmesser-Liegestütz Notiz: (Pike Pushups) geht auch ohne Stuhl Tutorial im Internet (z.B. auf Youtube SaturnoMovement) wenn zu schwer, weniger machen oder Position halten | 1 | 10-20 Wdh. Pause: 15 s |
| Sägemuskel-Liegestütz Notiz: Wenn zu leicht, einarmig machen | 1 | 15-25 Wdh. Pause: 15 s |
| Diamant-Liegestütz Notiz: wenn zu schwer, von den Knien aus machen | 1 | 10-20 Wdh. Pause: 15 s |
| Bizeps-Curl mit Kurzhanteln Notiz: Irgendwas schweres nehmen (z.B. Wasserflaschen in Rucksack) 10-15 auf jeder Seite, Gewicht anpassen! | 1 | 15-20 Wdh. Pause: 15 s |
| Klimmzug im Obergriff Notiz: auch mit Handtuch möglich: auf den Bauch legen, Arme leicht gespreitzt nach vorne, Handtuch dazwischen spannen (je fester, desto schwerer) und dann zur Brust ziehen, dabei Rücken anspannen (und und Brust vom Boden heben. Wiederholungen anpassen! | 1 | 10-15 Wdh. Pause: 15 s |
| Gleitendes Latziehen Notiz: Arm nicht ganz ausstrecken, damit der Ellenbogen nicht belastet wird. alternativ: Bizeps-Curls mit angepassten Wiederholungen | 1 | 15-30 Wdh. Pause: 15 s |
| Ironman Notiz: Auf den Bauch legen, Beine zusammen, Arme liegen am Körper. Handflächen nach außen drehen, Rücken anspannen; arme nach oben (wie Ironman), Beine nach oben (Po anspannen), Schulterblätter zusammenziehen | 1 | 30-60 s Pause: 15 s |
Pause
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz |
|---|---|---|
Beine 2
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz |
|---|---|---|
| Gleitender Bein-Curl | 2 | 20-30 Wdh. Pause: 15 s |
| Zehenheben Notiz: irgendwas schweres auf die Zehen legen! | 2 | 20-30 Wdh. Pause: 15 s |
| Bein-Curl mit Stuhl | 2 | 10-20 Wdh. Pause: 15 s |
| Gleitende Bein-Adduktion und -Abduktion im Unterarmstütz | 2 | 15-30 Wdh. Pause: 15 s |
| Glute-Ham Raise auf dem Boden / Russischer Bein-Curl Notiz: entweder mit Partner oder Füße z.B. unter die Couch, wenn zu schwer, arme mit leicht dosierter Intensität als Unterstützung nehmen | 2 | 10 Wdh. Pause: 15 s |
Pause
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz |
|---|---|---|
Ganzkörper
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz |
|---|---|---|
| Liegestütz mit Schulter antippen | 1 | 10-20 Wdh. Pause: 15 s |
| Bizeps-Curl mit Kurzhanteln | 1 | 10-20 Wdh. Pause: 15 s |
| Klimmzug im Obergriff Notiz: auch mit Handtuch möglich: auf den Bauch legen, Arme leicht gespreitzt nach vorne, Handtuch dazwischen spannen (je fester, desto schwerer) und dann zur Brust ziehen, dabei Rücken anspannen (und und Brust vom Boden heben. Wiederholungen anpassen! | 1 | 5-15 Wdh. Pause: 20 s |
| Beinheben, liegend | 1 | 15-30 Wdh. Pause: 15 s |
| Zehenspitzen Bauchpresse / Toe Touch Crunch | 1 | 15-30 Wdh. Pause: 15 s |
| bicycles Notiz: langsam und kontrolliert machen, Ellenbogen müssen Knie berühren, indem der Oberkörper gedreht wird | 1 | 1-2 min |
Pause
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz |
|---|---|---|