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Aufbau

BeschreibungGanzkörper
AutorAylin
Letzte ÄnderungMi, 16. Dezember 2020 um 12:34 Uhr

1 ⋅ Montag

Fokus: Beine

FitnessübungSätzeDauer pro Satz
Joggen auf der Stelle330 s
Pause: 20 s
Sprung-Kniebeuge / Strecksprung410 Wdh.
Pause: 20 s
Sumo-Kniebeuge412 Wdh.
Pause: 30 s
Seitlicher Ausfallschritt Notiz: jede Seite 8 mal pro satz416 Wdh.
Pause: 20 s
Kniebeuge halten412 Wdh.
Pause: 20 s
Wadenheben mit Hantel(n), sitzend Notiz: wenn keine Hanteln vorhanden alternativ Bücher, Rucksack, Flaschen, usw. auf den schoß412 Wdh.
Pause: 20 s
T Liegestütz38 Wdh.
Pause: 20 s
Bein-Curl mit Kurzhantel310 Wdh.
Beckenlift412 Wdh.
Pause: 20 s
Schräge Bauchpresse Notiz: 8 pro Seite414 Wdh.
Pause: 20 s
Superman / Superwoman mit Drehung410 Wdh.
Pause: 20 s
Dehnen Notiz: verschiedene Übungen je 30 sek35 min
Pause: 20 s

2 ⋅ Dienstag

Kraft-Ausdauer: Schwimmen

FitnessübungSätzeDauer pro Satz
400m Notiz: 200m beliebig, 100m Kombination, 100m Kontrast115 min
50m Minilagen Notiz: Start alle 242 min
50m sprint Notiz: Start alle 1, Lage beliebig81 min
200m Notiz: Lagenreihenfolge, 50m Arme, 50m Beine, 100m gesamt410 Wdh.
Pause: 30 s
100m Notiz: Hauptlage, Tempo steigern410 Wdh.
Pause: 20 s
100m Lagen410 Wdh.
Pause: 20 s
300m Notiz: Lagenreihenfolge immer eine andere weglassen, zügig210 Wdh.
25m Streckentauchen410 Wdh.
Pause: 15 s
400m Ausschwimmen Notiz: beliebig, locker110 Wdh.

3 ⋅ Mittwoch

Oberkörper

FitnessübungSätzeDauer pro Satz
Hampelmann / Jumping Jacks330 s
Pause: 10 s
Arme kreisen Notiz: vorwärts und rückwärts abwechselnd nach jedem Satz430 s
Pause: 20 s
Liegestütz auf Knien36 Wdh.
Pause: 20 s
Russische Drehung / Russian Twist310 Wdh.
Pause: 20 s
Superman / Superwoman mit Drehung310 Wdh.
Pause: 20 s
Seitlicher Unterarmstütz mit Drehung Notiz: seite nach jedem satz wechseln410 Wdh.
Pause: 20 s
Reverse Fly, kniend310 Wdh.
Pause: 20 s
Plank Walk-out38 Wdh.
Pause: 20 s
Diamant-Liegestütz Notiz: auf den Knien z.B. wie Frauen Liegestütze38 Wdh.
Pause: 20 s
21er Bizeps-Curl Notiz: Wenn keine Gewichte Flaschen nehmen, je 8 pro Seite416 Wdh.
Pause: 20 s

4 ⋅ Donnerstag

Ausdauer, Laufen (outdoor oder Laufband)

FitnessübungSätzeDauer pro Satz
locker joggen Notiz: zum. warm werden11 min
schnell Joggen110 min
locker joggen11 min
schnell joggen110 min
langsam joggen11 Wdh.
schnell joggen110 min
locker joggen11 min
schnell joggen110 min
locker auslaufen15 min
Dehnen Notiz: Übungen die einem grad so einfallen15 min

5 ⋅ Freitag

Fokus: Beine

FitnessübungSätzeDauer pro Satz
Joggen auf der Stelle330 s
Pause: 20 s
Kniebeuge mit Kurzhanteln Notiz: alternativ: Wasserflaschen410 Wdh.
Pause: 20 s
Wadenheben, stehend Notiz: optional: Wasserflaschen als Gewicht 410 Wdh.
Pause: 20 s
Seitlicher Ausfallschritt Notiz: jede Seite 8. mal pro Satz416 Wdh.
Pause: 20 s
Kniebeuge halten420 s
Pause: 20 s
Bein-Curl mit Kurzhantel Notiz: alternativ: Wasserflaschen als Gewicht410 Wdh.
Pause: 20 s
Beckenlift Notiz: Füße zusammen410 Wdh.
Pause: 20 s
Beckenlift Notiz: Füße auseinander410 Wdh.
Pause: 20 s
Beckenlift halten320 s
Pause: 20 s
Bauchpresse (Supersatz) Notiz: 10 Wdh. gerade, 10 Wdhl. linke Seite, 10 Wdh. rechte Seite330 Wdh.
Pause: 20 s
Superman / Superwoman Crossover Notiz: Seiten abwechselnd415 Wdh.
Pause: 20 s
Dehnen Notiz: Dehnübungen Fokus: Beine15 min
Häufig gestellte Fragen rund um das Training z.B. eine Anleitung zum Trainingsplan