Benutzer-Trainingsplan
Push and Pull

Letzte Änderung	Do, 2. Oktober 2014 um 19:09 Uhr

1 ⋅ Montag - Donnerstag

Brust-Schulter-Trizeps

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz
Bankdrücken / Bench Press	5	12 Wdh. Pause: 30 s
Fliegende / Flys	4	12 Wdh. Pause: 30 s
Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzend	4	12 Wdh. Pause: 30 s
Eisernes Kreuz / Iron Cross	4	12 Wdh. Pause: 30 s
Arnold Press	3	12 Wdh. Pause: 1 min
Trizepsstrecken mit Kurzhantel, beidarmig	4	12 Wdh. Pause: 30 s
Dips mit einem Stuhl Notiz: So viele Wiederholungen bis Musekversagen/Nicht mehr geht	1	1 Wdh. Pause: 0 s
Diamant-Liegestütz	3

2 ⋅ Dienstag - Freitag - Sonntag

Nacken-Rücken-Bizeps

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz
Schulterheben / Shrug, mit Kurzhanteln	4	12 Wdh. Pause: 30 s
Kreuzheben mit Kurzhanteln	5	12 Wdh. Pause: 30 s
Umgekehrtes Rückenstrecken / Reverse Hyperextension	3	12 Wdh. Pause: 30 s
Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln	3	12 Wdh. Pause: 1 min
21er Bizeps-Curl	5	21 Wdh. Pause: 30 s
Konzentrations-Curl	3	12 Wdh. Pause: 30 s

3 ⋅ Mittwoch - Samstag

Beine-Bauch

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz
Kniebeuge mit Kurzhanteln	5	12 Wdh. Pause: 30-60 s
Bein-Curl mit Kurzhantel	4	12 Wdh. Pause: 30 s
Wadenheben, stehend	4	12 Wdh. Pause: 30 s
Beinheben, liegend	4	12 Wdh. Pause: 30 s
Sägemuskel-Liegestütz	3	1 min Pause: 1 min
Beinheben, angewinkelt, liegend	4	12 Wdh. Pause: 30 s
Joggen	1	30-60 min Pause: 15 s

Häufig gestellte Fragen rund um das Training z.B. eine Anleitung zum Trainingsplan