Trainingsplan
Beine und Po ohne Geräte

1

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz
Kniebeuge / Squat	3	10-15 Wdh.
Ausfallschritt	3	10-15 Wdh.
Wadenheben, stehend	3	15-20 Wdh.
Beckenlift	3	1 min
Hüftstrecken im Armstütz	3	15-20 Wdh.
Superman / Superwoman	3	10-20 Wdh.
Wandsitzen	3	max.
Seitlicher Ausfallschritt	3	15-20 Wdh.

2

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz
Hampelmann / Jumping Jacks	3	20 s
Feuerfüße	3	20 s
Einbeinige Sprünge	4	14 Wdh.
Ausfallschritt rückwärts	4	10 Wdh.
Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung	4	10 Wdh.
Beckenlift im Armstütz / Brücke	3	12 Wdh.
Frosch-Kniebeuge	3	12 Wdh.

3

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz
Sprung-Kniebeuge / Strecksprung	4	12 Wdh.
Gefangenen-Kniebeuge	3	10 Wdh.
Wrestler-Kniebeuge	3	12 Wdh.
Squat Thrust	4	10 Wdh.
Zurücklehnendes Kamel	3	10 Wdh.
Heel Beats	4	8 Wdh.
Wadenheben, liegend	3	12 Wdh.

Häufig gestellte Fragen rund um das Training z.B. eine Anleitung zum Trainingsplan