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Beschreibung	Enthält alle Grundübungen (WKM) sowie Definitionsübungen
Autor	Marco Ittermann
Letzte Änderung	Mi, 6. April 2016 um 09:19 Uhr

1 ⋅ Brust- / Bizepseinheit

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz
Bankdrücken / Bench Press	3	max.
Fliegende / Flys	3	10 Wdh.
Überzug mit Langhantel	3	10 Wdh.
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, positiv	3	10 Wdh.
Bizeps-Curls, Langhantel	3	10 Wdh.
Konzentrations-Curl	3	10 Wdh.
Hammer Curl Notiz: abwechselnd mit Bizeps-Curl im Obergriff mit SZ-Stange	3	10 Wdh.
Bizeps-Curl im Obergriff mit SZ-Stange Notiz: abwechselnd mit Hammer-Curl	3	10 Wdh.
Isometrischer-Bizeps-Curl	3	10 Wdh.
Supersatz aus mind. 3 Bizepsübungen	1	10 Wdh.

2 ⋅ Rücken- / Trizepseinheit

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz
Frontziehen, SZ-Stange	3	10 Wdh.
Military Press	3	10 Wdh.
Schulterziehen, Kurzhantel	3	10 Wdh.
Rudern, vorgebeugt	3	10 Wdh.
Schädelzertrümmerer	3	10 Wdh.
Bankdrücken, mit engem Obergriff	3	12 Wdh.
Dips, auf der Bank	3	15 Wdh.
Cross-Body Trizepsstrecken, liegend	3	10 Wdh.
Supersatz aus mind. 3 Trizepsübungen	1	10 Wdh.

3 ⋅ Beine- / Untererrückeneinheit

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz
Kniebeuge mit Langhantel Notiz: anschließend Wadenheben	3	10 Wdh.
Ausfallschritt mit Kurzhanteln	3	10 Wdh.
Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel	3	10 Wdh.
Seitliches Beinheben, stehend	3	10 Wdh.
Kreuzheben / Deadlift, mit Langhantel	3	10 Wdh.
Good-morning	3	10 Wdh.
Good-morning	3	10 Wdh.

4 ⋅ Schulter- / Obererrückeneinheit

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz
Horizontal Fliegende	3	10 Wdh.
Seitheben, stehend	3	10 Wdh.
Frontheben mit Kurzhanteln	3	10 Wdh.
Seitheben und Außenrotation mit gebeugten Armen	3	10 Wdh.
Vorgebeugtes Rudern mit Drehung und Kurzhantel, einarmig	3	10 Wdh.
Vorgebeugte Reverse Fly, stehend	3	10 Wdh.
Bradford Press	3	10 Wdh.
Arnold Press	3	10 Wdh.
Bradford Press	3

Häufig gestellte Fragen rund um das Training z.B. eine Anleitung zum Trainingsplan