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Trainingsplan 2er Split für Zuhause

Letzte Änderung	Mi, 19. April 2017 um 13:57 Uhr

1 ⋅ Einheit 1

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz
Kniehebelauf auf der Stelle Notiz: Gut zum Aufwärmen:)	3	15 s Pause: 40 s
Kniebeuge / Squat	2	15 Wdh. Pause: 1 min
Ausfallschritt Notiz: pro Bein	2	15 Wdh. Pause: 40 s
Feuerfüße	3	20-60 s Pause: 1 min
Bergsteiger / Mountain Climber	3	40-60 s Pause: 1 min
Beckenlift Notiz: gut für popes:))	3	10 Wdh. Pause: 40 s
Heel Beats	3	10 Wdh. Pause: 40 s
Umgedrehter Unterarmstütz / Reverse Plank Notiz: fürn anfang versuchs einfach:))	2	20 s Pause: 1 min
Thoracic Rotation Notiz: die leichtere übung für unteren Rücken	3	10 Wdh. Pause: 40 s
Frontheben Notiz: nimmst dir einen gegenstand, zb ein buch und führst diese übung aus:) notfalls googeln. es sollte immer in den entsprechenden muskeln brennen.	2	10 Wdh. Pause: 40 s
Seitheben, stehend Notiz: das gleiche spiel wie beim frontheben, oder mit handtuch:)	2	10 Wdh. Pause: 40 s
Beinheben, liegend	3	10 Wdh. Pause: 40 s

2 ⋅ Einheit 2

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz
Viereck Frosch Sprünge	3	15 Wdh. Pause: 1 min
Seitliches Beinheben, stehend	3	15 Wdh. Pause: 1 min
Wadenheben, stehend	3	20 Wdh. Pause: 1 min
Dips mit einem Stuhl, angewinkelte Beine	3	15 Wdh. Pause: 1 min
Diamant-Liegestütz Notiz: aber auf Knien - Frauenstyle xD sonst ist es zu anstrengend	3	15 Wdh. Pause: 1 min
Liegestütz auf Knien	3	15 Wdh. Pause: 1 min
Wand-Liegestütz, positiv	3	10 Wdh. Pause: 40 s
Käfer	3	10 Wdh. Pause: 1 min
Rudern und Halten mit Handtuch	3	10 Wdh. Pause: 1 min
Unterarmstütz / Plank Notiz: so lange wie es geht.	3	1 min Pause: 1 min
Umgedrehter Schneeengel	3	40 s Pause: 1 min
Burpee	3	15 Wdh. Pause: 1 min

Häufig gestellte Fragen rund um das Training z.B. eine Anleitung zum Trainingsplan