Benutzer-Trainingsplan
Lukers der Fitness-Guru

Letzte Änderung	Do, 28. Juli 2022 um 15:44 Uhr

1 ⋅ Push

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz
Liegestütz / Push-up	3
Schulterdrücken mit Kurzhanteln, stehend	3	max.
Bankdrücken mit Kurzhanteln	3	max.
Rollendes Trizepsdrücken mit Kurzhanteln Notiz: Handelsbank	3	max.
Seit- und Schulterheben mit Kurzhanteln	3	max.
Fliegende / Flys Notiz: von unten nach oben	3	max.

2 ⋅ Pull

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz
Klimmzug / Pull-up, im Untergriff	3	max.
Rudern, einarmig und aufgestützt	3	max.
Reverse Fly auf der Schrägbank	3	max.
Bizeps-Curl mit Kurzhanteln	3	max.
Klimmzug im Obergriff Notiz: auf Stuhl stehend	3	max.
Umgedrehter Schneeengel Notiz: mit leichten Kurzhanteln	3	max.

3 ⋅ Beine

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz
Kreuzheben mit Kurzhanteln	3	max.
Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel	3	max.
Donkey Whips Notiz: mit Gewichtsmanschetten	3	max.
Stuhl Beckenlift	3	max.
Low Slides mit Kurzhantel Notiz: Wie Sumokniebeuge, aber in tiefer Position bleiben und Oberkörper mit Beinen nach links und rechts schieben.	3	max.
Ausfallschritt rückwärts Notiz: mit Kurzhanteln.	3	max.

4 ⋅ Bauch

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz
Hängendes Beinheben	3	max.
Seitlicher Unterarmstütz mit Drehung	3	max.
Frosch Sit-Up / Schmetterling Bauchpresse	3	max.
Spiderman-Crunch	3	max.
Unterkörper Russische Drehung	3	max.

5 ⋅ Push-Pull-Kombi

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz
Liegestütz / Push-up	3	max.
Klimmzug / Pull-up, im Untergriff	3	max.
Bankdrücken mit Kurzhanteln	3	max.
Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln	3	max.
Arnold Press	3	max.
Batwing Rudern	3	max.

Häufig gestellte Fragen rund um das Training z.B. eine Anleitung zum Trainingsplan