Benutzer-Trainingsplan
3-er Split Heimtraining

Letzte Änderung	Fr, 17. Mai 2024 um 13:06 Uhr

1 ⋅ Rücken/Bauch

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz
Klimmzug im Obergriff Notiz: schwarz	3	2 Wdh.
Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln Notiz: 2x16	4	10 Wdh.
Arnold Press Notiz: 2x13	4	10 Wdh.
Übungsband überkopf auseinanderziehen Notiz: schwarz	4	10 Wdh.
Außenrotation mit Fitnessband Notiz: blau	4	10 Wdh.
Umgekehrtes Rückenstrecken / Reverse Hyperextension Notiz: 6	4	10 Wdh.
Seitheben mit Übungsband Notiz: schwarz	4	10 Wdh.
Überkopf-Seitbeugen Notiz: 2x6	3	8 Wdh.
Unterarmstütz / Plank	4	1 min
Umgedrehter Unterarmstütz / Reverse Plank	3	30 s
Delfin / Butt-Up	3	10 Wdh.

2 ⋅ Beine

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz
Ausfallschritt mit Kurzhanteln Notiz: 2x6	4	10 (x2) Wdh.
Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel	4	10 Wdh.
Heel Beats	4	10 Wdh.
Wandsitzen mit Wadenheben	4	30 s
Waden- und Zehenheben in statischer Kniebeuge	4	10 Wdh.
Bulgarische Kniebeuge	3	10 (x2) Wdh.
Einbeiniges Kreuzheben	4	10 (x2) Wdh.

3 ⋅ Brust/Trizeps/Bizeps

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz
Liegestütz, positiv	3	20 Wdh.
Liegestütz, negativ	3	15 Wdh.
Fliegende / Flys Notiz: 2x16	4	12 Wdh.
Rotierende Bizeps-Curls Notiz: 2x9	4	10 Wdh.
Bankdrücken mit Kurzhanteln Notiz: 2x18	3	10 Wdh.
Liegestütz / Push-up	4	15 Wdh.
Dips mit einem Stuhl	3	10 Wdh.
Hammer Curl Notiz: 13x2	3	10 Wdh.

Häufig gestellte Fragen rund um das Training z.B. eine Anleitung zum Trainingsplan