Trainingsplan
Po ohne Geräte

1

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz
Gefangenen-Kniebeuge	3	14 Wdh.
Step-up	3	14 Wdh.
Beckenlift mit ausgestrecktem Bein	4	10 Wdh.
Armstütz mit Arm- und Beinheben, kniend / Bird-Dog	4	14 Wdh.
Armstütz mit seitlicher Hüft Abduktion	4	12 Wdh.
Seitliches Beinheben, liegend	4	14 Wdh.
Umgedrehter Unterarmstütz / Reverse Plank	3	20 s

2

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz
Kniehebelauf auf der Stelle	3	15 s
Squat Thrust	4	10-12 Wdh.
Kniende Kniebeuge	4	10 Wdh.
Umgedrehter Unterarmstütz / Reverse Plank	3	10-15 s
Zurücklehnendes Kamel	3	8 Wdh.
Beckenlift	3	15-20 s
Beckenkippen	3	10 Wdh.

3

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz
Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung	4	10 Wdh.
Hocksprung	3	8 Wdh.
Squat Thrust	3	10 Wdh.
Beckenlift mit ausgestrecktem Bein	4	20 s
Armstütz Feger / Rotierender Bergsteiger	3	8 Wdh.
Hüftstrecken im Armstütz	4	10 Wdh.
Superman / Superwoman	4	20 s

4

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz
Deck Squat	3	20 s
Pendel	4	10 Wdh.
Skorpion-Liegestütz	3	8 Wdh.
Eseltritt / Donkey Kick	4	12 Wdh.
Bergsteiger / Mountain Climber	4	12 Wdh.
Zurücklehnendes Kamel	3	10 Wdh.
Heel Beats	3	10 Wdh.

5

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz
Kniehebelauf auf der Stelle	3	20 s
Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung	3	10 Wdh.
Armstütz Feger / Rotierender Bergsteiger	3	10 Wdh.
Hüftstrecken im Armstütz	3	10 Wdh.
Hüftstrecken / Seiten Kick, liegend	4	10 Wdh.
Heel Beats	4	12 Wdh.
Umgedrehter Unterarmstütz / Reverse Plank	3	16 s

Häufig gestellte Fragen rund um das Training z.B. eine Anleitung zum Trainingsplan