1 ⋅ Mittwoch / Samstag FitnessübungSätzeDauer pro Satz Floor Press mit Kurzhanteln48-10 Wdh. Fliegende auf dem Boden38-10 Wdh. Überzug / Pullover, mit Kurzhantel38-10 Wdh. Liegestütz / Push-up37-10 Wdh. Dips mit einem Stuhl37-10 Wdh. Trizeps-Kickback, beidarmig38-10 Wdh. Cross-Body Trizepsstrecken, liegend28-10 Wdh.
2 ⋅ Mittwoch / Samstag FitnessübungSätzeDauer pro Satz Bauchpresse / Crunch320 Wdh. Beinheben, liegend325 Wdh. Modifizierter V-Sit320 Wdh. Unterarmstütz / Plank31 min Stehende Russische Drehung310 Wdh. Niedrige Windmühle310 Wdh.
3 ⋅ Dienstag / Freitag FitnessübungSätzeDauer pro Satz Rudern, einarmig und aufgestützt412 Wdh. Rudern im Liegestütz mit Kurzhantel / Renegade Row410 Wdh. Vorgebeugte Reverse Fly, stehend310 Wdh. Zurücklehnendes Kamel310 Wdh. Superman / Superwoman315 s Latdrücken, liegend310 Wdh. Thoracic Rotation412 Wdh.
4 ⋅ Dienstag / Freitag FitnessübungSätzeDauer pro Satz Rudern mit Kurzhanteln, stehend48-10 Wdh. Schulterdrücken mit Kurzhanteln, stehend38 Wdh. Seitheben, stehend38 Wdh. Schulterheben / Shrug, mit Kurzhanteln412-15 Wdh. Bizeps-Curl mit Kurzhanteln48-10 Wdh. Hammer Curl38-10 Wdh. Cross-Body Hammer Curl36-8 Wdh.