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Zyzz

Beschreibung	Mo,Di,Mi,Do,Sa
Letzte Änderung	So, 6. Mai 2018 um 04:00 Uhr

1 ⋅ Montag

Brust Bizeps

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, positiv	4	10 Wdh.
Bankdrücken / Bench Press	3	10 Wdh.
Fliegende / Flys	3	10 Wdh.
Dips	3	10 Wdh.
Liegestütz / Push-up	3	10 Wdh.
21er Bizeps-Curl	3	10 Wdh.
preacher curl	3	10 Wdh.
Bizeps-Curl in Bauchlage / Spider Curl	3	10 Wdh.
Unterarmstütz / Plank	3	10 Wdh.

2 ⋅ Dienstag

Beine

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz
Kniebeuge mit Langhantel	3	10 Wdh.
Bulgarische Kniebeuge	3	10 Wdh.
Ausfallschritt mit Langhantel	3	10 Wdh.
Beckenlift	3	10 Wdh.
Wadenheben mit Langhantel, stehend	3	10 Wdh.
Plank	3	10 Wdh.

3 ⋅ Mittwoch

Rücken

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz
Klimmzug / Pull-up, im Untergriff	3	10 Wdh.
Kreuzheben / Deadlift, mit Langhantel	3	10 Wdh.
Vorgebeugtes Rudern im Obergriff mit Langhantel	3	10 Wdh.
Vorgebeugtes Rudern im Untergriff mit Langhantelr	3	10 Wdh.
Rudern mit Kurzhanteln, stehend	3	10 Wdh.
Plank	3	10 Wdh.

4 ⋅ Donnerstag

Schulter

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz
Rudern, stehend	3	10 Wdh.
Frontheben mit Kurzhanteln	3	10 Wdh.
Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzend	3	10 Wdh.
Seitheben, stehend	3	10 Wdh.
Push Press	3	10 Wdh.
Bankdrücken im engem Obergriff	3	10 Wdh.
Bankdrücken im Untergriff	3	10 Wdh.
Trizepsdrücken / French Press, im Obergriff mit SZ-Stange	3	10 Wdh.

5 ⋅ Samstag

GK

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz
Klimmzug / Pull-up, im Untergriff	3	10 Wdh.
Bankdrücken / Bench Press	3	10 Wdh.
Kniebeuge mit Langhantel	3	10 Wdh.
Push Press	3	10 Wdh.
Vorgebeugtes Rudern im Obergriff mit Langhantel	3	10 Wdh.
Beckenlift	3	10 Wdh.
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, positiv	3	10 Wdh.
Vorgebeugtes Rudern im Untergriff mit Langhantel	3	10 Wdh.

6 ⋅ Bauch

2x die Woche 2x Dehnen

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz
Bauchpresse / Crunch	3	10 Wdh.
Beinheben mit Gymnastikball	3	10 Wdh.
käfer	3	10 Wdh.
Beinheben auf der Schrägbank	3	10 Wdh.
Unterarmstütz / Plank	3	10 Wdh.
Scherenschlag / Scissor Kick	3	10 Wdh.

Häufig gestellte Fragen rund um das Training z.B. eine Anleitung zum Trainingsplan