Benutzer-Trainingsplan
3er Split

Letzte Änderung	Di, 12. Dezember 2023 um 14:19 Uhr

1 ⋅ Dienstag

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz
Bauchpresse / Crunch	3	10 Wdh.
Schräge Bauchpresse	3	10 Wdh.
Bankdrücken / Bench Press	3	10 Wdh.
Seitheben auf der Schrägbank, einarmig Notiz: Bank normal, beidarmig	3	10 Wdh.
Beinstrecken, sitzend Notiz: An Hantelbank	3	10 Wdh.
Trizepsstrecken mit Kurzhantel, beidarmig Notiz: einarmig	3	10 Wdh.
Seit- und Schulterheben mit Kurzhanteln Notiz: Frontheben	3	10 Wdh.
Ausfallschritt	3	10 Wdh.
Wadenheben, stehend	3	10 Wdh.
Schulterheben / Shrug, mit Kurzhanteln Notiz: Single Arm Row	3	10 Wdh.
Rumänisches Kreuzheben Notiz: Kleinhanteln	3	10 Wdh.
Hammer Curl Notiz: Curl	3	10 Wdh.

2 ⋅ Donnerstag

Studio

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz

3 ⋅ Sonntag

Studio

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz

4 ⋅ Abwechslung

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz
In and outs	3	10 Wdh.
Schräge Bauchpresse	3	10 Wdh.
Seitbeugen mit Kurzhantel	3	10 Wdh.
Spiderman-Crunch	3	10 Wdh.
Armstütz mit Arm- und Beinheben	3	10 Wdh.
Seitliche Bauchpresse	3	10 Wdh.
Bergsteiger / Mountain Climber	3	10 Wdh.
Seitlicher Bergsteiger	3	10 Wdh.
Kniebeuge mit Kurzhanteln Notiz: Zehenspitzen schwerer	3	10 Wdh.
Plank Jumping Jacks	3	10 Wdh.
Waden- und Zehenheben in statischer Kniebeuge	3	10 Wdh.
Oberschenkeldrücken, sitzend	3	10 Wdh.

5 ⋅ Abwechslung II

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz
Seitliches Doppel-Beinheben, liegend	3	10 Wdh.
Bizeps-Curl mit Frontheben	3	10 Wdh.
Reverse Fly, kniend	3	10 Wdh.
Reißen mit Kurzhantel	3	10 Wdh.
Skier-Schwingen	3	10 Wdh.
Vorgebeugtes Rudern mit Drehung und Kurzhantel, einarmig	3	10 Wdh.

Häufig gestellte Fragen rund um das Training z.B. eine Anleitung zum Trainingsplan