Fitnessübungen zuhause| Letzte Änderung | So, 17. Mai 2020 um 14:19 Uhr |
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| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz |
|---|---|---|
| Konzentrations-Curl Notiz: 12.5 Kg | 5 | 12 Wdh. Pause: 1 min |
| Dips mit Gymnastikball Notiz: Beine ausstrecken! (max) | 1 | 1 Wdh. Pause: 31 s |
| Cross-Body Trizepsstrecken, liegend Notiz: 12.5 KG | 5 | 12 Wdh. Pause: 1 min |
| Cross-Body Hammer Curl Notiz: 12.5 KG | 5 | 12 Wdh. Pause: 1 min |
| Dips mit einem Stuhl | 5 | 12 Wdh. Pause: 1 min |
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz |
|---|---|---|
| Schulterheben / Shrug, mit Kurzhanteln Notiz: 12.5 KG | 5 | 12 Wdh. Pause: 1 min |
| Superman / Superwoman Notiz: Arme, wenn möglich mehr strecken, langsame Bewegung | 5 | 12 Wdh. Pause: 1 min |
| Schulterblätter zusammenziehen Notiz: stehend 12,5kg und liegend 2 kg (5x12) | 5 | 12 Wdh. Pause: 1 min |
| Arme Rotieren Notiz: je Seite 6.5kg | 3 | 12 Wdh. Pause: 1 min |
| Unterarmstütz mit diagonal entgegengesetztem Arm- und Beinheben Notiz: je Seite 3x12 ohne Gewichte | 3 | 12 Wdh. Pause: 1 min |
| Reverse Fly auf der Schrägbank Notiz: 6,5 Kg | 5 | 12 Wdh. Pause: 1 min |
| Rückenstrecker mit Gymnastikball Notiz: je 2kg | 1 | 1 Wdh. Pause: 1 s |
| Rudern auf der Schrägbank mit Kurzhanteln Notiz: 12.5 kG | 5 | 12 Wdh. Pause: 1 min |
| Tisch Rudern | 3 | 5 Wdh. Pause: 1 min |
| Klimmzug / Pull-up, im Untergriff Notiz: Negativ 1x3 3x5 1x6 1x5 | 3 | 1 Wdh. Pause: 1 min |
| Klimmzug im Obergriff | 3 | 1 Wdh. Pause: 1 min |
| Rückenstrecker mit Gymnastikball | 1 | 1 Wdh. Pause: 1 s |
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz |
|---|---|---|
| Doppelte Bauchpresse Notiz: ohne Gewicht an den Armen | 5 | 12 Wdh. Pause: 1 min |
| Halber Sit-up | 1 | 1 Wdh. Pause: 1 s |
| Beinheben auf der Schrägbank Notiz: 2kg | 5 | 12 Wdh. Pause: 1 min |
| Fahrrad fahren / Bicycle Notiz: 2kg | 5 | 24 Wdh. Pause: 1 min |
| Seitlicher Beckenlift Notiz: mit Hantelbank (5x12 je Seite) | 5 | 12 Wdh. Pause: 1 min |
| Seitliche Bauchpresse Notiz: seitlicher Crunch 2kg am Handgelenk | 5 | 12 Wdh. Pause: 1 min |
| Seitliche Bauchpresse auf dem Gymnastikball Notiz: Arme am Kopf ohne Gewicht) | 1 | 1 Wdh. Pause: 1 min |
| Kessel umrühren mit Gymnastikball Notiz: je Richtung (langsam und senkrecht von oben) | 1 | 1 Wdh. Pause: 30 s |
| Bauchpresse / Crunch Notiz: 2kg am Handgelenk | 5 | 12 Wdh. Pause: 1 min |
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz |
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| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz |
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| Liegestütz / Push-up Notiz: 1x9 1x5 5x 12 mit Knie | 3 | 12 Wdh. Pause: 1 min |
| Fliegende / Flys Notiz: je 10.75kg 2m | 5 | 12 Wdh. Pause: 1 min |
| Bankdrücken mit Kurzhanteln Notiz: je 12.5kg | 5 | 12 Wdh. Pause: 1 min |
| Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, negativ Notiz: je 12.5kg | 5 | 12 Wdh. Pause: 1 min |
| Crush Press Notiz: 12.5kg | 5 | 12 Wdh. Pause: 1 min |
| Crush Press | 3 | 10 Wdh. |
| 180 Grad Sprung-Kniebeuge | 3 | 10 Wdh. |
Ausdauer
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz |
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| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz |
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