Benutzer-Trainingsplan
Wampe weg!

Beschreibung	Kleiner Trainingsplan für zu Hause gegen den Corona-Speck: Pro Trainingseinheit 3 Durchgänge (= Serien) á 12 Übungen. Jede Übung hat individuelle Wiederholungszahlen. Zwischen den Übungen 30 sec. Pause. Zwischen den Serien 2-3 min Pause. Am Ende ein selbst zusammengestelltes Dehnprogramm für Arme, Rumpf und Beine. Wer sich im 3. Durchgang immer noch nicht ausgelastet fühlt, erhöht entweder den Schwierigkeitsgrad (i.d.R. sind pro Übung immer Variationen angegeben), den Umfang (die Anzahl der Wdh.) oder benutzt Zusatzgewichte (z.B. einen mit Schulbüchern gefüllten Rucksack oder jeweils eine 1,5 Literflasche Wasser in jeder Hand). Viel Spaß ... und lasst die Wohnungseinrichtung heil! Trainingsteilnahme auf eigene Gefahr! ;-) (Wer draußen Sport machen kann, um so besser.)
Autor	8a
Letzte Änderung	Di, 19. Mai 2020 um 19:03 Uhr

1 ⋅ Montag

Dienstag = Ruhetag

Fitnessübung	Runden	Dauer
Joggen auf der Stelle Notiz: 2x 2 min., 30 sec. Pause	3	2 min Pause: 30 s
Unterarmstütz mit Hüftdrehung Notiz: 15x pro Seite		15 min Pause: 30 s
Dips auf dem Boden		25 Wdh. Pause: 30 s
Ausfallschritt rückwärts Notiz: 15x pro Bein		15 Wdh. Pause: 30 s
Liegestütz mit Schulterdrücken Notiz: min. 10, max. 20		15 Wdh. Pause: 30 s
Air Squat Notiz: 20 pro Bein		20 Wdh. Pause: 30 s
Tuck-Hold Notiz: min. 10, max. 20		15 Wdh. Pause: 30 s
Wadenheben, liegend		25 Wdh. Pause: 30 s
Sit Outs Notiz: 15x pro Seite		15 Wdh. Pause: 30 s
Rudern mit Handtuch, sitzend		30 Wdh. Pause: 30 s
Unterkörper Russische Drehung Notiz: 15 pro Seite		15 Wdh. Pause: 30 s
Wandsitzen		30 s Pause: 30 s

2 ⋅ Mittwoch

Donnerstag = Ruhetag

Fitnessübung	Runden	Dauer
Hampelmann / Jumping Jacks Notiz: 2x 1min	3	1 min Pause: 30 s
Wand-Liegestütz, positiv		40 Wdh. Pause: 30 s
Superman / Superwoman Crossover Notiz: 20x zu jeder Seite		20 Wdh. Pause: 30 s
Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung		45 s Pause: 30 s
Burpee Notiz: min. 10, max. 30		20 Wdh. Pause: 30 s
Waden- und Zehenheben in statischer Kniebeuge		25 Wdh. Pause: 30 s
Pendel		30 s Pause: 30 s
Dips zwischen zwei Stühlen		20 Wdh. Pause: 30 s
Beckenlift mit ausgestrecktem Bein Notiz: 20x pro Bein		20 Wdh. Pause: 30 s
Diamant-Liegestütz		20 s Pause: 30 s
Wechselsprünge Notiz: min. 10, max. 30		30 Wdh. Pause: 30 s
Bizeps-Curl mit Handtuch, sitzend Notiz: 15x pro Bein		15 Wdh.

3 ⋅ Freitag

WE = Ruhetage

Fitnessübung	Runden	Dauer
Feuerfüße Notiz: 1 Durchgang = 3x 30 sec. (15 sec. Pause dazwischen)	3	90 s Pause: 30 s
Schwimmen / Aquaman		30 s Pause: 30 s
Fahrrad fahren / Bicycle		30 Wdh. Pause: 30 s
Wadenheben, stehend und einbeinig Notiz: 15x pro Bein		15 Wdh. Pause: 30 s
Kniende Sprünge		20 Wdh. Pause: 30 s
Seitlicher Bergsteiger Notiz: 15 sec. zu jeder Seite		30 s Pause: 30 s
Bulgarische Kniebeuge Notiz: 15x jedes Bein		30 Wdh. Pause: 30 s
Seitlicher Unterarmstütz mit Adduktorenpresse Notiz: 15x auf jeder Seite		30 Wdh. Pause: 30 s
Step-up		30 s Pause: 30 s
Tanzende Krabbe		30 Wdh. Pause: 30 s
Skater Hops		30 Wdh. Pause: 30 s
Schulterblätter zusammenziehen Notiz: min. 15 sec., max. 30 sec. Anspannung halten		20 s Pause: 30 s

Häufig gestellte Fragen rund um das Training z.B. eine Anleitung zum Trainingsplan