Benutzer-Trainingsplan
Kleiner Trainingsplan

Beschreibung	4 Tage - 4 Schwerpunkte
Letzte Änderung	Sa, 3. Juni 2023 um 13:51 Uhr

1 ⋅ Bizep / Schultern

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz
Seilspringen	4	150 Wdh. Pause: 45 s
Rudern, stehend	4	8-12 Wdh. Pause: 45 s
Schulterdrücken mit Langhantel, stehend	3	8-12 Wdh. Pause: 45 s
Bizeps-Curl im Obergriff mit SZ-Stange	4	8-10 Wdh.
Seitheben, stehend	3	8-10 Wdh. Pause: 45 s
Frontheben mit SZ-Stange	3	8-10 Wdh. Pause: 45 s
Cross-Body Hammer Curl	3	8-10 Wdh. Pause: 45 s
Schulterheben / Shrug, mit Kurzhanteln	4	12-15 Wdh. Pause: 45 s
Konzentrations-Curl	3	8-10 Wdh. Pause: 45 s

2 ⋅ Bauch

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz
Seilspringen	4	150 Wdh.
Unterarmstütz / Plank	3	1 min
Bauchpresse / Crunch	3	25 Wdh.
Beinheben, liegend	3	25 Wdh.
Fahrrad fahren / Bicycle	4	16 Wdh.
Seitbeugen mit Kurzhantel	4	10 Wdh.
Stehende Russische Drehung	3	10 Wdh.
Fuß zu Fuß Bauchpresse	3	10 Wdh.
Niedrige Windmühle	3	10 Wdh.
Seitlicher Stern-Unterarmstütz	3	20 Wdh.
Scherenschlag / Scissor Kick	4	40 Wdh.
Schräge Bauchpresse	3	15 Wdh.

3 ⋅ Brust / Trizeps

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz
Seilspringen	4	150 Wdh.
Bankdrücken / Bench Press	4	8-12 Wdh.
Rollendes Trizepsdrücken mit Kurzhanteln	3	10-12 Wdh.
Fliegende auf dem Boden	3	8-10 Wdh.
Überzug / Pullover, mit Kurzhantel	3	8-10 Wdh.
Liegestütz / Push-up	3	7-10 Wdh.
Dips mit einem Stuhl	3	10-12 Wdh.
Trizeps-Kickback, beidarmig	3	8-10 Wdh.
Crush Press	3	8-10 Wdh.
Cross-Body Trizepsstrecken, liegend	3	8-10 Wdh.

4 ⋅ Rücken / Gesäß

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz
Seilspringen	4	150 Wdh.
Diagonale Rumpfbeuge	3	20 Wdh.
Rumänisches Kreuzheben	3	10 Wdh.
Rudern, einarmig und aufgestützt	3	10 Wdh.
Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung	3	10 Wdh.
Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln	3	10 Wdh.
Kreuzheben / Deadlift, mit Langhantel	3	10 Wdh.
Latdrücken, liegend	3	15 Wdh.
Kobra	3	25 Wdh.
Thoracic Rotation	3	10 Wdh.

Häufig gestellte Fragen rund um das Training z.B. eine Anleitung zum Trainingsplan