Benutzer-Trainingsplan
4 verschiedene Tage mit Kurzhanteln

Beschreibung	Bizeps und Schultern, Bauch, Brust und Trizeps, Rücken und Gesäß
Letzte Änderung	Fr, 12. Mai 2023 um 12:47 Uhr

1 ⋅ Bizeps und Schultern

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz
Farmer’s Walk	3	1 min
Rudern mit Kurzhanteln, stehend	4	10-12 Wdh.
Schulterdrücken mit Kurzhanteln, stehend	3	10-12 Wdh.
Bizeps-Curl mit Kurzhanteln	4	8-10 Wdh.
Seitheben, stehend	3	8-10 Wdh.
Unterarm-Curl im Obergriff mit Kurzhanteln, sitzend	3	8-10 Wdh.
Unterarm-Curl im Untergriff mit Kurzhanteln, sitzend	3	8-10 Wdh.
Frontheben mit Kurzhanteln	3	8-10 Wdh.
Cross-Body Hammer Curl	3	8-10 Wdh.
Schulterheben / Shrug, mit Kurzhanteln	4	12-15 Wdh.
Konzentrations-Curl	3	8-10 Wdh.

2 ⋅ Bauch

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz
Unterarmstütz / Plank	3	30 s
Bauchpresse / Crunch	4	20 Wdh.
Beinheben, liegend	3	25 Wdh.
Fahrrad fahren / Bicycle	4	16 Wdh.
Seitbeugen mit Kurzhantel	4	10 Wdh.
Stehende Russische Drehung	3	10 Wdh.
Fuß zu Fuß Bauchpresse	3	10 Wdh.
Niedrige Windmühle	3	10 Wdh.
Seitlicher Stern-Unterarmstütz	3	20 Wdh.
Scherenschlag / Scissor Kick	3	60 Wdh.
Schräge Bauchpresse	3	15 Wdh.

3 ⋅ Brust und Trizeps

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz
Rollendes Trizepsdrücken mit Kurzhanteln	3	10 Wdh.
Floor Press mit Kurzhanteln	4	10-12 Wdh.
Fliegende auf dem Boden	3	8-10 Wdh.
Liegestütz / Push-up	3	7-10 Wdh.
Dips mit einem Stuhl	3	10-12 Wdh.
Überzug / Pullover, mit Kurzhantel	3	8-10 Wdh.
Trizeps-Kickback, einarmig	3	8-10 Wdh.
Crush Press	3	8-10 Wdh.
Cross-Body Trizepsstrecken, liegend	3	8-10 Wdh.

4 ⋅ Rücken und Gesäß

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz
Diagonale Rumpfbeuge	3	20 Wdh.
Rumänisches Kreuzheben	3	10 Wdh.
Rudern, einarmig und aufgestützt	3	10 Wdh.
Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung	3	10 Wdh.
Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln	3	10 Wdh.
Latdrücken, liegend	3	15 Wdh.
Kobra	3	25 Wdh.
Kreuzheben mit Kurzhanteln	3	10 Wdh.
Thoracic Rotation	3	10 Wdh.

Häufig gestellte Fragen rund um das Training z.B. eine Anleitung zum Trainingsplan