Benutzer-Trainingsplan
Max

Beschreibung	Trainingsplan für Zuhause. Fokus: Beine, Rücken, Schulter=> Aufbau Fokus: Bauch, Waden => Definition Fokus: Brust, Arme => Recomposition
Autor	Anna Rudnicka
Letzte Änderung	Fr, 17. September 2021 um 18:45 Uhr

1 ⋅ Beine und Bauch

1.A 1 Woche

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz
Kniebeuge mit Langhantel Notiz: Achte auf die richtige Ausführung	3	8-10 Wdh. Pause: 45-60 s
Bulgarische Kniebeuge Notiz: Mit Kurzhanteln	3	8-10 Wdh. Pause: 45-60 s
Rumänisches Kreuzheben Notiz: Mit Kurzhanteln oder der Stange	3	8-10 Wdh. Pause: 45-60 s
Ausfallschritt mit Langhantel Notiz: Im stehen (außer du hast genug Platz in der Wohnung um zu laufen) ansonsten erst das eine Bein dann das andere.	3	8-10 Wdh. Pause: 45-60 s
Wadenheben mit Hantel(n), sitzend Notiz: Oder mit Kurzhanteln	3	10-15 Wdh. Pause: 45-60 s
Bauchpresse / Crunch	3	10-15 Wdh. Pause: 30-45 s
Seitliche Bauchpresse	3	10-15 Wdh. Pause: 30-45 s
Umgekehrte Bauchpresse	3	10-15 Wdh. Pause: 30-45 s

2 ⋅ Rücken und Bizeps und Schulter

2.A 1 Woche

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz
Kreuzheben / Deadlift, mit Langhantel Notiz: Bitte auf die Richtige Ausführung achten	3	8-10 Wdh. Pause: 45-60 s
Vorgebeugtes Rudern im Obergriff mit Langhantel Notiz: Achte auf die Ausführung	3	8-10 Wdh. Pause: 45-60 s
Überzug / Pullover, mit Kurzhantel	3	8-10 Wdh. Pause: 45-60 s
Rudern mit Kurzhanteln, stehend	3	8-10 Wdh. Pause: 45-60 s
Bizeps-Curl mit Kurzhanteln	3	8-10 Wdh. Pause: 45-60 s
Cross-Body Hammer Curl Notiz: Abwechselnd rechter und linker Arm	3	8-10 Wdh. Pause: 45-60 s
Seitheben, stehend und einarmig Notiz: Mit Kurzhanteln	3	10-12 Wdh. Pause: 45-60 s
Frontheben mit Kurzhantel, einarmig	3	10-12 Wdh. Pause: 45-60 s

3 ⋅ Beine und Bauch

3. A 1 Woche

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz
Sumo-Kniebeuge mit Langhantel Notiz: Bitte auf die Ausführung achten. Zehenspitzen etwas nach außen rotieren	3	8-10 Wdh. Pause: 45-60 s
Einbeiniges Kreuzheben Notiz: Mit Kurzhanteln	3	8-10 Wdh. Pause: 45-60 s
Ausfallschritt rückwärts Notiz: Mit Langhantel oder Kurzhanteln	3	8-10 Wdh. Pause: 45-60 s
Bein-Curl mit Kurzhantel	3	8-10 Wdh. Pause: 45-60 s
Wadenheben mit Langhantel, stehend	3	10-15 Wdh. Pause: 45-60 s
Bauchpresse mit angehobenen Beinen	3	10-15 Wdh. Pause: 45-60 s
Doppelte Bauchpresse	3	10-15 Wdh. Pause: 45-60 s
Schräge Bauchpresse	3	10 Wdh. Pause: 45-60 s

4 ⋅ Brust und Trizeps

1. B 2. Woche

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz
Liegestütz / Push-up Notiz: Gegebenfalls Negative Liegestütze	3	8-10 Wdh. Pause: 45-60 s
Bankdrücken mit Kurzhanteln Notiz: Entweder auf der Bank oder auf dem Boden	3	8-10 Wdh. Pause: 45-60 s
Fliegende auf dem Boden	3	8-10 Wdh. Pause: 45-60 s
Crush Press Notiz: Auf dem Boden	3	8-10 Wdh. Pause: 45-60 s
Trizeps-Kickback, einarmig Notiz: Mit Kurzhanteln	3	8-10 Wdh. Pause: 45-60 s
Trizepsstrecken, sitzend und einarmig Notiz: Mit Kurzhanteln	3	8-10 Wdh. Pause: 45-60 s

5 ⋅ Beine und Bauch

2. B 2. Woche

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz
Zercher Squat Notiz: Mit Stange	3	8-10 Wdh. Pause: 45-60 s
Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln	3	8-10 Wdh. Pause: 45-60 s
Einbeinige Kniebeuge / Pistol Notiz: Wenn es geht mit kleinem Gewicht	3	8-10 Wdh. Pause: 45-60 s
Goblet-Kniebeuge Notiz: Mit Kurzhantel	3	8-10 Wdh. Pause: 45-60 s
Fuß zu Fuß Bauchpresse	3	10-15 Wdh. Pause: 45 s
Bauchpresse mit angehobenen Beinen	3	10-15 Wdh. Pause: 45 s
Zehenspitzen Bauchpresse / Toe Touch Crunch	3	10-15 Wdh. Pause: 45 s

6 ⋅ Rücken, Bizeps und Schulter

3. B 2. Woche

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz
Vorgebeugtes Rudern im Untergriff mit Langhantel	3	8-10 Wdh. Pause: 45-60 s
Pendlay Rudern Notiz: Aufpassen, dass du ein geraden Rücken hast während der Ausführung	3	8-10 Wdh. Pause: 45-60 s
Vorgebeugtes Rudern mit Drehung und Kurzhantel, einarmig	3	8-10 Wdh. Pause: 45-60 s
Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzend	3	8-10 Wdh. Pause: 45-60 s
Vorgebeugtes Schulterheben	3	8-10 Wdh. Pause: 45-60 s
Seit- und Schulterheben mit Kurzhanteln	3	8-10 Wdh. Pause: 45-60 s
Bizeps-Curl mit Kurzhanteln im Obergriff / Reverse Curl	3	10-15 Wdh. Pause: 45-60 s
Rotierende Bizeps-Curls	3	10-15 Wdh. Pause: 45-60 s

Häufig gestellte Fragen rund um das Training z.B. eine Anleitung zum Trainingsplan