Benutzer-Trainingsplan
Basti

Letzte Änderung	Mo, 28. Oktober 2024 um 22:10 Uhr

1 ⋅ Dienstag

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz
Liegestütz / Push-up	3	10 Wdh. Pause: 1 min
Bizeps-Curl mit Kurzhanteln Notiz: 5kg wenn zu leicht mehr Gewicht/ Ausführung wichtiger als Gewicht	3	10 Wdh. Pause: 1 min
Rollendes Trizepsdrücken mit Kurzhanteln Notiz: 5kg wenn zu leicht mehr Gewicht	3	10 Wdh. Pause: 1 min
Unterarm Rotation Notiz: Kurzhantel 8-10kg Gewicht anpassen	3	10 Wdh. Pause: 1 min
Bankdrücken mit Kurzhanteln Notiz: 5kg gewicht anpassen	3	10 Wdh. Pause: 1 min
Liegestütz mit Schulter antippen	3	10 Wdh. Pause: 1 min
Fliegende auf dem Boden Notiz: 5KG Gewicht anpassen	3	10 Wdh. Pause: 1 min
Crush Press Notiz: 8-10kg Gewicht anpassen	3	10 Wdh. Pause: 1 min
Floor Press mit Kurzhanteln Notiz: 5kg Gewicht anpassen	3	10 Wdh. Pause: 1 min
Versetzter Liegestütz	3	10 Wdh. Pause: 1 min
Burpee	3	10 Wdh. Pause: 1 min
Rudern im Liegestütz mit Kurzhantel / Renegade Row Notiz: 5kg Gewicht anpassen	3	10 Wdh. Pause: 1 min

2 ⋅ Donnerstag

Intervall Läufe 100m langsam 100m Sprint 10-12min

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz
Brustschwimmen mit Kurzhanteln, stehend Notiz: 5kg Gewicht anpassen	3	10 Wdh. Pause: 1 min
Kreuzheben mit Kurzhanteln Notiz: 5-10kg Gewicht anpassen	3	10 Wdh. Pause: 1 min
Kroc Rudern Notiz: 5kg Gewicht anpassen	3	10 Wdh. Pause: 1 min
Superman / Superwoman	3	30 s Pause: 1 min
Armstütz mit Arm- und Beinheben Notiz: 10mal pro Seite	3	10 Wdh. Pause: 1 min
Unterarmstütz / Plank	3	40 s Pause: 1 min
In and outs	3	40 s Pause: 1 min
L-Seat	3	20 s Pause: 1 min
Schräge Bauchpresse	3	10 Wdh. Pause: 1 min
Russische Drehung mit Zusatzgewicht Notiz: 5-10kg Gewicht anpassen. 10mal Pro Seite	3	10 Wdh. Pause: 1 min
Überkopf-Seitbeugen Notiz: 5-10kg Gewicht anpassen	3	50 s Pause: 1 min
Beinheben, liegend	3	10 Wdh. Pause: 1 min

3 ⋅ Freitag

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz
Seitheben, stehend Notiz: 2-5kg Gewicht anpassen	3	10 Wdh. Pause: 1 min
Horizontal Fliegende	3	10 Wdh. Pause: 1 min
Arnold Press Notiz: 2-5kg Gewicht anpassen	3	10 Wdh. Pause: 1 min
Brustschwimmen mit Kurzhanteln, stehend Notiz: 5kg Gewicht anpassen	3	10 Wdh. Pause: 1 min
Außenrotation mit Kurzhantel, sitzend Notiz: 5kg Gewicht anpassen	3	10 Wdh. Pause: 1 min
Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzend Notiz: 2-5kg gewicht anpassen	3	10 Wdh. Pause: 1 min
Kniebeuge / Squat Notiz: wenn zu einfach einbeinig	3	10 Wdh. Pause: 1 min
Bein-Curl mit Kurzhantel Notiz: Gewicht anpassen	3	10 Wdh. Pause: 1 min
Rudern in statischer Kniebeuge Notiz: Gewicht anpassen	3	10 Wdh. Pause: 1 min
Ausfallschritt Notiz: wenn zu einfach Kurzhanteln dazu nehmen	3	10 Wdh. Pause: 1 min
Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung	3	10 Wdh. Pause: 1 min
Wandsitzen Notiz: Zeit anpassen	3	1 min Pause: 1 min

4 ⋅ Sonntag

5km Joggen

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz
Brust- und Deltamuskel Dehnübung 1	3	1 min Pause: 1 min
Trapez und Nackendehnung 1	3	1 min Pause: 1 min
Bauchpresse / Crunch	3	10 Wdh. Pause: 1 min
Burpee	3	10 Wdh. Pause: 1 min
Ausfallschritt	3	10 Wdh. Pause: 1 min
Superman / Superwoman	3	40 s Pause: 1 min
Schwimmen / Aquaman	3	40 s Pause: 1 min
Kniebeuge / Squat	3	10 Wdh. Pause: 1 min
Seitlicher Armstütz	3	30 s Pause: 1 min
Bergsteiger / Mountain Climber	3	1 min Pause: 1 min
Seitlicher Ausfallschritt	3	10 Wdh. Pause: 1 min
Dips mit einem Stuhl	3	10 Wdh. Pause: 1 min

Häufig gestellte Fragen rund um das Training z.B. eine Anleitung zum Trainingsplan