Benutzer-Trainingsplan
lenias hammer trainingsplan

Beschreibung	supaaa
Autor	lenia parracino
Letzte Änderung	Mi, 16. Dezember 2020 um 12:41 Uhr

1 ⋅ Montag

Beine po

Fitnessübung	Runden	Dauer
Beckenlift mit Adduktorenpressen	3	12 Wdh. Pause: 20 s
Bulgarische Kniebeuge		12 Wdh. Pause: 20 s
Good-morning		12 Wdh. Pause: 20 s
Einbeinige Kniebeuge / Pistol		12 Wdh. Pause: 20 s
Front-Kniebeuge		12 Wdh. Pause: 20 s
Zercher Squat		12 Wdh. Pause: 20 s
Sumo-Kniebeuge		12 Wdh. Pause: 20 s
Rückwärts gleitender Ausfallschritt		12 Wdh. Pause: 20 s
180 Grad Sprung-Kniebeuge		12 Wdh. Pause: 20 s
Bein-Curl mit dem Gymnastikball		12 Wdh. Pause: 20 s
Air Squat		12 Wdh. Pause: 20 s
Box Jump		12 Wdh. Pause: 20 s

2 ⋅ Dienstag

rücken Bizeps schultern

Fitnessübung	Runden	Dauer
21er Bizeps-Curl	3	12 Wdh. Pause: 20 s
Preacher Curl auf Gymnastikball		12 Wdh. Pause: 20 s
Hammer Curl		12 Wdh. Pause: 20 s
Drag-Curl mit SZ-Stange		12 Wdh. Pause: 20 s
T-Bar Rudern		12 Wdh. Pause: 20 s
Pendlay Rudern		12 Wdh. Pause: 20 s
Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln		12 Wdh. Pause: 20 s
kreuzeben		12 Wdh. Pause: 20 s
schulterheben		12 Wdh. Pause: 20 s
Seitheben auf der Schrägbank, einarmig		12 Wdh. Pause: 20 s
frontheben		12 Wdh. Pause: 20 s
Seitheben mit Übungsband		12 Wdh. Pause: 20 s

3 ⋅ Mittwoch

trizeps brust

Fitnessübung	Runden	Dauer
Überzüge	3	12 Wdh. Pause: 20 s
flys mit Flaschen		12 Wdh. Pause: 20 s
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, negativ		12 Wdh. Pause: 20 s
Bankdrücken / Bench Press		12 Wdh. Pause: 20 s
Liegestütz / Push-up		12 Wdh. Pause: 20 s
Liegestütze negativ		12 Wdh. Pause: 20 s
trizepsdrücken		12 Wdh. Pause: 20 s
Floor Press		12 Wdh. Pause: 20 s
trizeps kickbacks		12 Wdh. Pause: 20 s
Liegestütz mit Schulterdrücken		12 Wdh. Pause: 20 s

4 ⋅ Donnerstag

ausdauer dehnen

Fitnessübung	Runden	Dauer
einlaufen Notiz: 3 mal	3	1 min Pause: 20 s
joggen 800 m		5 min Pause: 30 s
intervalllaufen Notiz: 20 sek sprint, 40 sek laufen --> wiederholen		3 min Pause: 20 s
Hampelmann / Jumping Jacks		20 Wdh. Pause: 10 s
Ausfallschritt		20 Wdh. Pause: 20 s
Burpee		15 Wdh. Pause: 20 s
Beinbizeps Dehnübung 1		15 s Pause: 20 s
Spiderman Ausfallschritt		15 Wdh. Pause: 20 s
Trapez und Nackendehnung 1		15 Wdh. Pause: 20 s
Rückenstrecker und Beinbizeps Dehnübung 1		15 Wdh. Pause: 20 s
Brust- und Deltamuskel Dehnübung 1		15 Wdh. Pause: 20 s
Sphinx		15 Wdh. Pause: 20 s

5 ⋅ Freitag

beine po

Fitnessübung	Runden	Dauer
Beckenlift mit Adduktorenpressen	3	12 Wdh. Pause: 20 s
Bulgarische Kniebeuge		12 Wdh. Pause: 20 s
Good-morning		12 Wdh. Pause: 20 s
Einbeinige Kniebeuge / Pistol		12 Wdh. Pause: 20 s
Front-Kniebeuge		12 Wdh. Pause: 20 s
Zercher Squat		12 Wdh. Pause: 20 s
Sumo-Kniebeuge		12 Wdh. Pause: 20 s
Rückwärts gleitender Ausfallschritt		12 Wdh. Pause: 20 s
180 Grad Sprung-Kniebeuge		12 Wdh. Pause: 20 s
Bein-Curl mit dem Gymnastikball		12 Wdh. Pause: 20 s
Air Squat		12 Wdh. Pause: 20 s
Box Jump Notiz: cool down		12 Wdh. Pause: 20 s

6 ⋅ Samstag

rücken Schulter Bizeps

Fitnessübung	Runden	Dauer
21er Bizeps-Curl	3	12 Wdh. Pause: 20 s
Preacher Curl auf Gymnastikball		12 Wdh. Pause: 20 s
Hammer Curl		12 Wdh. Pause: 20 s
Drag-Curl mit SZ-Stange		12 Wdh. Pause: 20 s
T-Bar Rudern		12 Wdh. Pause: 20 s
Pendlay Rudern		12 Wdh. Pause: 20 s
Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln		12 Wdh. Pause: 20 s
kreuzeben		12 Wdh. Pause: 20 s
Schulterheben / Shrug, mit Kurzhanteln		12 Wdh. Pause: 20 s
Seitheben auf der Schrägbank, einarmig		12 Wdh. Pause: 20 s
Frontheben mit eigenem Armwiderstand		12 Wdh. Pause: 20 s
seitheben mit Übungsband		12 Wdh. Pause: 20 s

7 ⋅ Bauch

Fitnessübung	Runden	Dauer
Bauchpresse / Crunch	3	12 Wdh. Pause: 20 s
Bauchpresse mit angehobenen Beinen		12 Wdh. Pause: 20 s
Seitliche Bauchpresse		12 Wdh. Pause: 20 s
Seitliche Bauchpresse auf dem Gymnastikball		12 Wdh. Pause: 20 s
Dragon Flag		12 Wdh. Pause: 20 s
Seitlicher Beckenlift		12 Wdh. Pause: 20 s
In and outs		12 Wdh. Pause: 20 s
Schräge Bauchpresse		12 Wdh. Pause: 20 s
Frosch Sit-Up / Schmetterling Bauchpresse		12 Wdh. Pause: 20 s
Deck Squat		12 Wdh. Pause: 20 s

Häufig gestellte Fragen rund um das Training z.B. eine Anleitung zum Trainingsplan