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lenias hammer trainingsplan

Beschreibungsupaaa
Autorlenia parracino
Letzte ÄnderungMi, 16. Dezember 2020 um 12:41 Uhr
Trainingspläne: 01 02 03 04 05 06 07

1 ⋅ Montag

Beine po

FitnessübungRundenDauer
Beckenlift mit Adduktorenpressen312 Wdh.
Pause: 20 s
Bulgarische Kniebeuge12 Wdh.
Pause: 20 s
Good-morning12 Wdh.
Pause: 20 s
Einbeinige Kniebeuge / Pistol12 Wdh.
Pause: 20 s
Front-Kniebeuge12 Wdh.
Pause: 20 s
Zercher Squat12 Wdh.
Pause: 20 s
Sumo-Kniebeuge12 Wdh.
Pause: 20 s
Rückwärts gleitender Ausfallschritt12 Wdh.
Pause: 20 s
180 Grad Sprung-Kniebeuge12 Wdh.
Pause: 20 s
Bein-Curl mit dem Gymnastikball12 Wdh.
Pause: 20 s
Air Squat12 Wdh.
Pause: 20 s
Box Jump12 Wdh.
Pause: 20 s

2 ⋅ Dienstag

rücken Bizeps schultern

FitnessübungRundenDauer
21er Bizeps-Curl312 Wdh.
Pause: 20 s
Preacher Curl auf Gymnastikball12 Wdh.
Pause: 20 s
Hammer Curl12 Wdh.
Pause: 20 s
Drag-Curl mit SZ-Stange12 Wdh.
Pause: 20 s
T-Bar Rudern12 Wdh.
Pause: 20 s
Pendlay Rudern12 Wdh.
Pause: 20 s
Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln12 Wdh.
Pause: 20 s
kreuzeben12 Wdh.
Pause: 20 s
schulterheben12 Wdh.
Pause: 20 s
Seitheben auf der Schrägbank, einarmig12 Wdh.
Pause: 20 s
frontheben12 Wdh.
Pause: 20 s
Seitheben mit Übungsband12 Wdh.
Pause: 20 s

4 ⋅ Donnerstag

ausdauer dehnen

FitnessübungRundenDauer
einlaufen Notiz: 3 mal31 min
Pause: 20 s
joggen 800 m5 min
Pause: 30 s
intervalllaufen Notiz: 20 sek sprint, 40 sek laufen --> wiederholen3 min
Pause: 20 s
Hampelmann / Jumping Jacks20 Wdh.
Pause: 10 s
Ausfallschritt20 Wdh.
Pause: 20 s
Burpee15 Wdh.
Pause: 20 s
Beinbizeps Dehnübung 115 s
Pause: 20 s
Spiderman Ausfallschritt15 Wdh.
Pause: 20 s
Trapez und Nackendehnung 115 Wdh.
Pause: 20 s
Rückenstrecker und Beinbizeps Dehnübung 115 Wdh.
Pause: 20 s
Brust- und Deltamuskel Dehnübung 115 Wdh.
Pause: 20 s
Sphinx15 Wdh.
Pause: 20 s

5 ⋅ Freitag

beine po

FitnessübungRundenDauer
Beckenlift mit Adduktorenpressen312 Wdh.
Pause: 20 s
Bulgarische Kniebeuge12 Wdh.
Pause: 20 s
Good-morning12 Wdh.
Pause: 20 s
Einbeinige Kniebeuge / Pistol12 Wdh.
Pause: 20 s
Front-Kniebeuge12 Wdh.
Pause: 20 s
Zercher Squat12 Wdh.
Pause: 20 s
Sumo-Kniebeuge12 Wdh.
Pause: 20 s
Rückwärts gleitender Ausfallschritt12 Wdh.
Pause: 20 s
180 Grad Sprung-Kniebeuge12 Wdh.
Pause: 20 s
Bein-Curl mit dem Gymnastikball12 Wdh.
Pause: 20 s
Air Squat12 Wdh.
Pause: 20 s
Box Jump Notiz: cool down12 Wdh.
Pause: 20 s

6 ⋅ Samstag

rücken Schulter Bizeps

FitnessübungRundenDauer
21er Bizeps-Curl312 Wdh.
Pause: 20 s
Preacher Curl auf Gymnastikball12 Wdh.
Pause: 20 s
Hammer Curl12 Wdh.
Pause: 20 s
Drag-Curl mit SZ-Stange12 Wdh.
Pause: 20 s
T-Bar Rudern12 Wdh.
Pause: 20 s
Pendlay Rudern12 Wdh.
Pause: 20 s
Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln12 Wdh.
Pause: 20 s
kreuzeben12 Wdh.
Pause: 20 s
Schulterheben / Shrug, mit Kurzhanteln12 Wdh.
Pause: 20 s
Seitheben auf der Schrägbank, einarmig12 Wdh.
Pause: 20 s
Frontheben mit eigenem Armwiderstand12 Wdh.
Pause: 20 s
seitheben mit Übungsband12 Wdh.
Pause: 20 s
Häufig gestellte Fragen rund um das Training z.B. eine Anleitung zum Trainingsplan