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Wochenplan

Autor	Lukers
Letzte Änderung	So, 2. Mai 2021 um 21:10 Uhr

1 ⋅ Montag

Bauch

Fitnessübung	Runden	Dauer
Bauchpresse / Crunch	1	40 s Pause: 20 s
Umgekehrte Bauchpresse Notiz: schmal		40 s Pause: 20 s
Fahrrad fahren / Bicycle		40 s Pause: 20 s
Scherenschlag / Scissor Kick		40 s Pause: 20 s
Umgekehrte Bauchpresse Notiz: breit		40 s Pause: 20 s
Spiderman-Crunch		40 s Pause: 20 s
Zehenspitzen Bauchpresse / Toe Touch Crunch		40 s Pause: 20 s
Bauchpresse mit angehobenen Beinen		40 s Pause: 20 s
Schräge Bauchpresse		40 s Pause: 20 s
Klappmesser		40 s Pause: 20 s
Scherenschlag / Scissor Kick Notiz: mini		40 s Pause: 20 s
Fuß zu Fuß Bauchpresse		40 s Pause: 20 s

2 ⋅ Montag

Bizeps 5kg

Fitnessübung	Runden	Dauer
Rotierende Bizeps-Curls	1	20 Wdh.
Bizeps-Curl mit Kurzhanteln		20 Wdh.
Hammer Curl		20 Wdh.
Innerer Bizeps-Curl		20 Wdh.
Bizeps-Curl mit Kurzhanteln im Obergriff / Reverse Curl		20 Wdh.

3 ⋅ Dienstag

Ganzkörper ohne Geräte (Supersatz)

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz
Liegestütz mit Schulterdrücken	3	30 s Pause: 10 s
Sumo-Kniebeuge	3	30 s Pause: 10 s
Klappmesser	3	30 s Pause: 10 s
Kobra	3	30 s Pause: 10 s
Wadenheben, stehend Notiz: Sprünge	3	30 s Pause: 10 s
Trizepsstrecken auf dem Boden / Sphinx Liegestütz	3	30 s Pause: 10 s
Spiderman-Crunch	3	30 s Pause: 10 s
Stuhl Beckenlift	3	30 s Pause: 10 s
Hand Release Liegestütz	3	30 s Pause: 10 s
Delfin / Butt-Up	3	30 s Pause: 10 s
Schwimmen / Aquaman	3	30 s Pause: 10 s
Fahrrad fahren / Bicycle	3	30 s Pause: 10 s

4 ⋅ Mittwoch

Seilspringen

Fitnessübung	Runden	Dauer
Seilspringen	1	15 min Pause: 1 min

5 ⋅ Mittwoch

Kreuzheben

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz
Kreuzheben mit Kurzhanteln	4	10 Wdh.

6 ⋅ Donnerstag

Bauch

Fitnessübung	Runden	Dauer
Bauchpresse / Crunch	1	50 s Pause: 10 s
Umgekehrte Bauchpresse Notiz: schmal		50 s Pause: 10 s
Fahrrad fahren / Bicycle		50 s Pause: 10 s
Scherenschlag / Scissor Kick		50 s Pause: 10 s
Umgekehrte Bauchpresse Notiz: breit		50 s Pause: 10 s
Spiderman-Crunch		50 s Pause: 10 s
Zehenspitzen Bauchpresse / Toe Touch Crunch		50 s Pause: 10 s
Bauchpresse mit angehobenen Beinen		50 s Pause: 10 s
Schräge Bauchpresse		50 s Pause: 10 s
Klappmesser		50 s Pause: 10 s
Scherenschlag / Scissor Kick Notiz: mini		50 s Pause: 10 s
Fuß zu Fuß Bauchpresse		50 s Pause: 10 s

7 ⋅ Freitag

PULL DAY

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz
Rudern, einarmig und aufgestützt Notiz: 14 kg	3	12 Wdh.
Rotierende Bizeps-Curls Notiz: 11.5 kg	3	8 Wdh.
Rudern auf der Schrägbank mit Kurzhanteln Notiz: 14 kg	3	12 Wdh.
Reverse Fly auf der Schrägbank Notiz: 5 kg	3	10 Wdh.
Hammer Curl Notiz: 11,5 kg	3	8 Wdh.
Hantelbank halten Notiz: 11,5 kg	3	max.
Umgedrehter Schneeengel	3	max.
Batwing Rudern Notiz: 11,5 kg	3	10 Wdh.
Bizeps-Curl mit Kurzhanteln Notiz: 11,5 kg	3	8 Wdh.
Kreuzheben mit Kurzhanteln	4	10 Wdh.
Latziehen mit Handtuch Notiz: liegend	3	max.

8 ⋅ Samstag

Beine/Po

Fitnessübung	Runden	Dauer
Hampelmann / Jumping Jacks	2	1 min
Sprung-Kniebeuge / Strecksprung		10 Wdh.
Kniehebelauf auf der Stelle		30 s
Butt Kickers		30 s
Beckenlift mit ausgestrecktem Bein Notiz: je Bein		15 Wdh.
Kniebeuge / Squat		20 Wdh.
Donkey Whips Notiz: je Bein		15 Wdh.
Wadenheben, stehend		max.
Stuhl Beckenlift		20 Wdh.
Sumo-Kniebeuge		20 Wdh.
Beckenlift mit Oberschenkelpressen		20 Wdh.
Kniebeuge auf Zehenspitzen		20 Wdh.

9 ⋅ Samstag

Bauch

Fitnessübung	Runden	Dauer
Bauchpresse / Crunch	1	50 s Pause: 10 s
Umgekehrte Bauchpresse Notiz: schmal		50 s Pause: 10 s
Fahrrad fahren / Bicycle		50 s Pause: 10 s
Scherenschlag / Scissor Kick		50 s Pause: 10 s
Umgekehrte Bauchpresse Notiz: breit		50 s Pause: 10 s
Spiderman-Crunch		50 s Pause: 10 s
Zehenspitzen Bauchpresse / Toe Touch Crunch		50 s Pause: 10 s
Bauchpresse mit angehobenen Beinen		50 s Pause: 10 s
Schräge Bauchpresse		50 s Pause: 10 s
Klappmesser		50 s Pause: 10 s
Scherenschlag / Scissor Kick Notiz: mini		50 s Pause: 10 s
Fuß zu Fuß Bauchpresse		50 s Pause: 10 s

10 ⋅ Sonntag

PUSH DAY

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz
Liegestütz / Push-up	3	12 Wdh.
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, positiv Notiz: 12,5 kg	2	12 Wdh.
Seitheben, stehend Notiz: 5kg	3	10 Wdh.
Crush Press Notiz: 12,5 kg (leicht negativ)	2	12 Wdh.
Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzend Notiz: 2 Sätze je Arm 11,5 kg	2	12 Wdh.
Fliegende / Flys Notiz: 9kg	3	12 Wdh.
Arnold Press Notiz: 2 Sätze je Arm 11,5 kg	2	12 Wdh.
Trizepsstrecken mit Kurzhantel, beidarmig Notiz: 12,5 kg	2	10 Wdh.
Seitheben und Außenrotation mit gebeugten Armen Notiz: 5kg	2	10 Wdh.
Trizepsdrücken mit Kurzhanteln, liegend Notiz: 8 kg	2	10 Wdh.
Liegestütz, negativ	1	max.

Häufig gestellte Fragen rund um das Training z.B. eine Anleitung zum Trainingsplan