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Benutzer-Trainingsplan
C-Jugend

AutorJörg
Letzte ÄnderungDi, 14. Mai 2024 um 21:35 Uhr
Trainingspläne: 01 02 03 04 05 06 07

1 ⋅ Montag

FitnessübungSätzeDauer pro Satz
Liegestütz / Push-up310 s
Pause: 30 s
Liegestütz mit Schulter antippen310 Wdh.
Pause: 30 s
Liegestütz mit Schulterdrücken310 Wdh.
Pause: 30 s
Liegestütz, negativ310 Wdh.
Pause: 1 min
Burpee310 Wdh.
Pause: 1 min
T Liegestütz35 Wdh.
Pause: 1 min
Rückwärts gleitender Ausfallschritt Notiz: Hintere Position 5sek halten310 Wdh.
Pause: 30 s
Seitlicher Step-up310 Wdh.
Pause: 30 s
Sit Outs310 Wdh.
Pause: 1 min
Kniebeuge / Squat310 Wdh.
Pause: 1 min
Seilspringen31 min
Pause: 1 min
Brust- und Deltamuskel Dehnübung 2230 s
Pause: 30 s

2 ⋅ Dienstag

Intervall Lauf 12x 100m langsames Jogen 12x 100m sprint

FitnessübungSätzeDauer pro Satz
Horizontal Fliegende Notiz: Mit Wasserflaschen 310 Wdh.
Pause: 1 min
Rollendes Trizepsdrücken mit Kurzhanteln Notiz: Mit Wasserflaschen 310 Wdh.
Pause: 1 min
Unterarmstütz mit Hüftdrehung Notiz: 10 mal pro Seite 310 Wdh.
Pause: 90 s
Superman / Superwoman330 s
Pause: 1 min
Gleitende Kobra330 s
Pause: 1 min
Kniebeuge / Squat310 Wdh.
Pause: 30 s
Hüft-Adduktion, liegend330 s
Pause: 1 min
Statischer Läufer Notiz: Pro Seite 10 wdh 310 Wdh.
Pause: 30 s
Seilspringen31 min
Pause: 1 min
Rückenstrecker und Beinbizeps Dehnübung 1230 s
Pause: 1 min
Latissimus Dehnübung 1230 s
Pause: 1 min
Skorpion230 s
Pause: 1 min

3 ⋅ Mittwoch

Erholungstag

FitnessübungSätzeDauer pro Satz
Brust- und Deltamuskel Dehnübung 1230 s
Pause: 30 s
Brust- und Deltamuskel Dehnübung 2230 s
Pause: 30 s
Trapez und Nackendehnung 1230 s
Pause: 30 s
Bizeps Dehnübung 1230 s
Pause: 30 s
Rückenstrecker und Beinbizeps Dehnübung 1230 s
Pause: 30 s
Latissimus Dehnübung 2230 s
Pause: 30 s
Trizeps Dehnübung 1230 s
Pause: 30 s
Skorpion230 s
Pause: 30 s
Quadrizeps Dehnübung 1230 s
Pause: 30 s
Sphinx230 s
Pause: 30 s
Wadenmuskel Dehnübung 1230 s
Pause: 30 s
Krokodil230 s
Pause: 30 s

4 ⋅ Donnerstag

FitnessübungSätzeDauer pro Satz
In and outs310 Wdh.
Pause: 1 min
Unterarmstütz mit Hüftdrehung Notiz: Pro Seite 10 wdh310 Wdh.
Pause: 1 min
Seitlicher Beckenlift Notiz: Pro Seite 10 wdh310 Wdh.
Pause: 1 min
L-Seat320 s
Pause: 1 min
Seitlicher Unterarmstütz Notiz: Pro Seite 45sek345 s
Pause: 1 min
Schräge Bauchpresse Notiz: Pro Seite 10 wdh310 Wdh.
Pause: 1 min
Sitzende Drehung Notiz: Pro Seite 10 wdh310 Wdh.
Pause: 1 min
Beinheben, liegend310 Wdh.
Pause: 90 s
Bergsteiger / Mountain Climber345 s
Pause: 1 min
Zehenspitzen Bauchpresse / Toe Touch Crunch310 Wdh.
Pause: 90 s
Unterarm- zum Liegestütz / Plank-to-Push-up310 Wdh.
Pause: 90 s
Fahrrad fahren / Bicycle390 s
Pause: 90 s

5 ⋅ Freitag

Joggen 5km

FitnessübungSätzeDauer pro Satz
Plank Walk-out310 Wdh.
Pause: 1 min
Breiter Armstütz38 Wdh.
Pause: 90 s
Liegestütz mit Schulterdrücken310 Wdh.
Pause: 1 min
T Liegestütz Notiz: Pro Seite 10 wdh310 Wdh.
Pause: 90 s
Diamant-Liegestütz35 Wdh.
Pause: 90 s
Trizepsstrecken auf dem Boden / Sphinx Liegestütz310 Wdh.
Pause: 90 s
Bizeps-Curl mit Beinwiderstand310 Wdh.
Pause: 1 min
Seitheben, stehend Notiz: Wasserflaschen310 Wdh.
Pause: 90 s
Kayaking390 s
Pause: 90 s
Liegestütz mit Schulterdrücken310 Wdh.
Pause: 90 s
Versetzter Liegestütz310 Wdh.
Pause: 90 s
Bizeps Dehnübung 1230 s
Pause: 30 s

6 ⋅ Samstag

FitnessübungSätzeDauer pro Satz
Kniebeuge / Squat310 Wdh.
Pause: 30 s
Liegestütz / Push-up310 Wdh.
Pause: 30 s
Bauchpresse / Crunch310 Wdh.
Pause: 30 s
Superman / Superwoman345 s
Pause: 1 min
Schwimmen / Aquaman345 s
Pause: 1 min
Sit Outs Notiz: Pro Seite 10 wdh310 Wdh.
Pause: 1 min
Bergsteiger / Mountain Climber31 min
Pause: 90 s
Schräge Bauchpresse Notiz: Pro Seite 10 wdh310 Wdh.
Pause: 90 s
Spiderman-Crunch310 Wdh.
Pause: 90 s
Katze230 s
Pause: 30 s
Oberer Brustmuskel Dehnübung 1230 s
Pause: 30 s
Seitbeugen Dehnung Notiz: Pro Seite 15sek2 15 s
Pause: 30 s

7 ⋅ Sonntag

Steigerungslauf über 10min Langsames joggen zum Start bis hin zum Sprint

FitnessübungSätzeDauer pro Satz
Liegestütz / Push-up310 Wdh.
Pause: 1 min
Versetzter Liegestütz310 Wdh.
Pause: 1 min
Unebener Liegestütz310 Wdh.
Pause: 1 min
Überzug mit gebeugten Armen und einer Kurzhantel Notiz: Wasserflasche310 Wdh.
Pause: 1 min
Unterarmstütz mit Hüftdrehung Notiz: Pro Seite 10wdh310 Wdh.
Pause: 90 s
Deck Squat310 Wdh.
Pause: 30 s
Schräge Bauchpresse Notiz: Pro Seite 10 wdh310 Wdh.
Pause: 1 min
Sitzende Drehung31 min
Pause: 1 min
Bergsteiger / Mountain Climber390 s
Pause: 1 min
Beinheben, liegend310 Wdh.
Pause: 1 min
Seilspringen390 s
Pause: 1 min
Sphinx230 s
Pause: 30 s
Häufig gestellte Fragen rund um das Training z.B. eine Anleitung zum Trainingsplan