Trainingsplan
Ganzkörpertraining ohne Geräte

1

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz
Burpee	4	10-15 Wdh.
Kniebeuge / Squat	4	15 Wdh.
Bergsteiger / Mountain Climber	3	45-60 s
Liegestütz / Push-up	4	8-15 Wdh.
Bizeps-Curl mit Handtuch, sitzend	3	8-12 Wdh.
Bauchpresse / Crunch	3	12-20 Wdh.
Seitliche Bauchpresse	3	12-20 Wdh.

2

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz
Hand Release Liegestütz	3	8-12 Wdh.
Drücken und Ziehen mit Handtuch, stehend	4	10-15 s
Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung	3	8-12 Wdh.
Kniebeuge auf Zehenspitzen	3	12-15 Wdh.
Plank Jumping Jacks	4	30 s
Seitliches Doppel-Beinheben, liegend	2	7 Wdh.
Umgedrehter Schneeengel	3	10 Wdh.

3

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz
Ausfallschritt	4	14 Wdh.
Beckenlift im Armstütz / Brücke	3	10 Wdh.
Liegestütz / Push-up	3	7-12 Wdh.
Drücken und Ziehen mit Handtuch, stehend	4	15 s
Rudern und Halten mit Handtuch	4	30 s
Unterarmstütz / Plank	3	20-60 s
Beinheben, liegend	3	10 Wdh.
Russische Drehung / Russian Twist	3	8-10 Wdh.

4

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz
Feuerfüße	4	12 s
Gefangenen-Kniebeuge	3	10 Wdh.
Ausfallschritt rückwärts	4	8 Wdh.
Liegestütz mit Schulterdrücken	4	8 Wdh.
Unterarm- zum Liegestütz / Plank-to-Push-up	3	8 Wdh.
Heel Beats	3	10 Wdh.
Seitliche Bauchpresse	4	10 Wdh.

5

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz
Kniehebelauf auf der Stelle	3	10 s
Bulgarische Kniebeuge	4	8 Wdh.
Liegestütz / Push-up	3	8-12 Wdh.
Trizepsstrecken mit Sitzgelegenheit	3	10 Wdh.
Bizeps-Curl mit Handtuch, sitzend	4	10 Wdh.
Plank Jumping Jacks	3	10 Wdh.
Käfer	3	12 Wdh.

6

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz
Sumo-Kniebeuge	3	10 Wdh.
Beckenlift im Armstütz / Brücke	3	10 Wdh.
Umgedrehter Schneeengel	3	12 s
Scherenschlag / Scissor Kick	3	10 Wdh.
Fuß zu Fuß Bauchpresse	4	10 Wdh.
T Liegestütz	4	8 Wdh.
Latdrücken, liegend	3	8 Wdh.
Bizeps-Curl mit Handtuch, sitzend	4	10 Wdh.

7

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz
Air Squat	3	10-12 Wdh.
Wadenheben, stehend und einbeinig	4	10 Wdh.
Drücken und Ziehen mit Handtuch, stehend	4	15 s
Dips mit einem Stuhl, angewinkelte Beine	3	10 Wdh.
Seitheben und Halten mit Handtuch	4	15 s
Thoracic Rotation	4	8 Wdh.
Superman / Superwoman	3	10 Wdh.
Unterkörper Russische Drehung	3	8 Wdh.

8

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz
Wrestler-Kniebeuge	4	8-12 Wdh.
Kniebeuge auf Zehenspitzen	3	8 Wdh.
Beckenlift mit ausgestrecktem Bein	4	15 s
Frosch Sit-Up / Schmetterling Bauchpresse	3	10 Wdh.
Seitliches Beinheben, liegend	4	10 Wdh.
Hand Release Liegestütz	3	8-12 Wdh.
Isometrischer Konzentrations-Curl	4	10 s

9

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz
Hampelmann / Jumping Jacks	3	20 s
Air Squat	4	10 Wdh.
Burpee	3	10 Wdh.
Dips mit einem Stuhl	3	10 Wdh.
Latdrücken, liegend	4	10 Wdh.
Zurücklehnendes Kamel	3	12 Wdh.
Fahrrad fahren / Bicycle	4	14 Wdh.
Plank Jumping Jacks	3	20 s

10

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz
Krabbenlauf / Crab Walk	2	20 s
Hand Release Liegestütz	4	10 Wdh.
Bizeps-Curl mit Handtuch, sitzend	4	10 Wdh.
Wrestler-Kniebeuge	4	10 Wdh.
Squat Thrust	3	12 Wdh.
Heel Beats	3	8 Wdh.
Seitlicher Unterarmstütz	4	15 s
Russische Drehung / Russian Twist	3	20 s

11

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz
Liegestütz / Push-up	3	10-14 Wdh.
Dips zwischen zwei Stühlen	4	10 Wdh.
Isometrischer Konzentrations-Curl	4	10 Wdh.
Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung	4	10 Wdh.
Bergsteiger / Mountain Climber	3	20 s
Eseltritt / Donkey Kick	3	10 Wdh.
Unterarmstütz mit Hüftdrehung	3	20 s
Windmühle	3	12 Wdh.

12

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz
Feuerfüße	3	20 s
Seitlicher Ausfallschritt	4	10 Wdh.
Deck Squat	3	12 Wdh.
Burpee	3	10 Wdh.
Latdrücken, liegend	3	10 Wdh.
Superman / Superwoman	3	18 s
Unterarmstütz mit Beinheben	4	12 Wdh.
Zehenspitzen Bauchpresse / Toe Touch Crunch	3	12 Wdh.

13

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz
Seitsprünge	4	16 Wdh.
Gefangenen-Kniebeuge	3	10 Wdh.
Hindu Liegestütz / Dands	3	10-14 Wdh.
Liegestütz mit Schulter antippen	3	10 Wdh.
Umgedrehter Oberarmstütz zwischen zwei Stühlen	3	15-20 s
Bizeps-Curl mit Handtuch, sitzend	4	10 Wdh.
Frosch Sit-Up / Schmetterling Bauchpresse	3	12 Wdh.
Russische Drehung / Russian Twist	4	20 s

14

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz
Liegestütz / Push-up	4	15 Wdh.
Bauchpresse / Crunch	3	15 Wdh.
Seitliche Bauchpresse	4	15 Wdh.
Kniebeuge / Squat	3	15 Wdh.
Bizeps-Curl mit Handtuch, sitzend	3	15 Wdh.
Latdrücken, liegend	3	15 Wdh.
T Liegestütz	3	15 Wdh.
Plank Jumping Jacks	3	15 Wdh.

Häufig gestellte Fragen rund um das Training z.B. eine Anleitung zum Trainingsplan