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Schwingen mit Kettlebell Seitheben, stehend Klappmesser auf dem Gymnastikball, einbeinig Armkreis in Rückenlage Seitheben, stehend und einarmig Seitheben auf der Schrägbank, einarmig Überzug mit Langhantel Vorgebeugtes Rudern im Untergriff mit Langhantel Ausfallschritt mit Langhantel Bizeps-Curl auf der Schrägbank Pendlay Rudern Cross-Body Hammer Curl Bein-Curl mit Kurzhantel Wadenheben mit Langhantel, stehend Preacher Curl auf Gymnastikball Thruster mit Langhantel Rudern zwischen zwei Stühlen Vorgebeugtes Rudern im Obergriff mit Langhantel Schulterdrücken mit Langhantel, stehend Horizontal Fliegende Überkopf-Kniebeuge / Overhead Squat Holzfäller Schulterdrücken / Lumberjack Press Kreuzheben / Deadlift, mit Langhantel Frontheben mit Kurzhantel, einarmig Beinheben mit Gymnastikball Wadenheben mit Hantel(n), sitzend Außenrotation mit Kurzhantel, liegend Rückwärts gleitender Ausfallschritt Überzug / Pullover, mit Kurzhantel Vorgebeugter Reverse Fly, sitzend Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln Arnold Press Unterarm-Curl im Obergriff mit Kurzhanteln, sitzend Brustschwimmen mit Kurzhanteln, stehend Übungsband überkopf auseinanderziehen Bradford Press L-Seat Rollendes Trizepsdrücken mit Kurzhanteln Hammer Curl Schrägbankdrücken, positiv Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, negativ Bizeps-Curl in Bauchlage / Spider Curl Scott Curl mit Kurzhantel, einarmig Kniebeuge mit Langhantel Außenrotation mit Kurzhantel, sitzend Überzug mit gebeugten Armen und einer Kurzhantel Bankdrücken / Bench Press Lateraler Bizeps-Curl Kreuzheben im Reißgriff Fliegender Liegestütz mit Kurzhanteln Seitheben mit Übungsband Beinstrecken mit Trainingspartner Rückenstrecker auf der Hantelbank Bizeps-Curl mit Kurzhanteln Fliegende / Flys Seitlicher Beckenlift Kreuzheben mit Kurzhanteln Farmer’s Walk Drag-Curl mit SZ-Stange Rudern in statischer Kniebeuge Schulterdrücken mit Kurzhanteln, stehend Front-Kniebeuge Seitlicher Step-up Schulterdrücken mit Trainingspartner Wadenheben, liegend Bizeps-Curl mit Kurzhanteln im Obergriff / Reverse Curl Zottman Curl T-Bar Rudern Fliegende auf dem Boden Kroc Rudern Trizepsdrücken im Untergriff mit SZ-Stange Bizeps-Curl im Untergriff mit SZ-Stange Hüft-Adduktion, liegend Sumo-Kniebeuge Einbeinige Kniebeuge / Pistol Hüftstrecken, stehend In and outs Rotierende Bizeps-Curls Crush Press Landmine Press, kniend Kayaking Schwingen / Swing, mit Kurzhantel, einarmig Vorgebeugtes Rudern mit Drehung und Kurzhantel, einarmig Seitheben und Außenrotation mit gebeugten Armen Ausfallschritt mit Kurzhanteln Pullback mit Kurzhantel Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit Kurzhanteln / Curl-to-Press Kessel umrühren mit Gymnastikball Umgekehrtes Rückenstrecken mit Gymnastikball Schulterheben mit Langhantel Schulterdrücken im Hammergriff, sitzend Rudern auf der Schrägbank mit Kurzhanteln Rudern, stehend Vorgebeugte Besenstiel Drehung Unterarm-Curl im Untergriff mit Kurzhanteln, sitzend Bankdrücken im engem Obergriff Unterarmstütz mit Hüftdrehung Beckenlift mit Adduktorenpressen Trizepsdrücken / French Press, im Obergriff mit SZ-Stange Schulterheben / Shrug, mit Kurzhanteln Dragon Flag Kniende Kniebeuge Zercher Squat Frontheben mit Kurzhanteln Seilspringen Seitliches Beinheben, stehend Vorgebeugte Reverse Fly, stehend und einarmig Meadow Rudern Push Press Kettlebellkreisen Reverse Fly, kniend Oberschenkelpressen mit Handtuch / Cushion Squeeze Tür Klimmzug Wand-Beckenlift, einbeinig Thruster mit Kurzhanteln Bizeps-Curl, liegend Reverse Fly auf der Schrägbank Konzentrations-Curl Sit Outs Liegestütz Halten mit Handtuch Deck Squat Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, positiv Trizeps-Kickback, aufgestützt Ausfallschritt rückwärts Armstütz Feger / Rotierender Bergsteiger Gironda Brustbein Klimmzug Rudern mit Kurzhanteln, stehend Gleitende Handtuch Spitze Liegestütz, negativ Dips auf dem Boden Klimmzug / Pull-up, im Untergriff Floor Press Gleitender Liegestütz Statischer Läufer Reißen mit Kurzhantel Gleitender Liegestütz, einarmig nach vorne Trizepsstrecken, sitzend und einarmig Skorpion-Liegestütz Seitlicher Unterarmstütz mit Drehung Dips mit einem Stuhl, angewinkelte Beine Seitlicher Stern-Unterarmstütz Rudern, einarmig und aufgestützt Schräge Bauchpresse Spiderman-Crunch Donkey Whips Untertauchen Armstütz mit Arm- und Beinheben Bauchpresse mit angehobenen Beinen Sitzende Drehung Klimmzug im Obergriff Sumo-Kniebeuge mit Langhantel Bulgarische Kniebeuge Figur 8 mit Kettlebell Hantelrollen / Wheel Rollout, auf Knien Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Gleitender Bein-Curl Goblet-Kniebeuge Überkopf-Seitbeugen Frontheben mit SZ-Stange Seitheben und Halten mit Handtuch Einbeiniges Kreuzheben Russische Drehung mit Zusatzgewicht Umgedrehtes Rudern mit Trainingspartner Trizeps-Kickback, beidarmig Vorgebeugte Reverse Fly, stehend Unterarm Rotation Bein-Curl mit Kurzhantel auf dem Tisch Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball und Kurzhanteln Fliegende auf der Schrägbank, positiv Schulterdrücken mit Kurzhanteln auf Gymnastikball Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzend Eisernes Kreuz / Iron Cross Abwechselndes Hantel Schwingen Latziehen mit Handtuch Trizepsstrecken mit Kurzhantel, beidarmig Bankdrücken mit Kurzhanteln Latdrücken, liegend Russische Drehung / Russian Twist Frosch Sit-Up / Schmetterling Bauchpresse Liegestütz mit Schulterdrücken Halber Sit-up Beinheben, liegend 180 Grad Sprung-Kniebeuge Tuck-Hold Vorgebeugtes Balance Rudern, beidhändig Seitheben vor dem Körper, liegend Liegestütz auf dem Gymnastikball Seitlicher Bergsteiger Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel Liegestütz mit Schulter antippen Doppelte Bauchpresse Unebener Liegestütz Trizepsdrücken mit Kurzhanteln, liegend Seitbeugen mit Kurzhantel Rollender Beckenlift Gymnastikballrollen auf Knien Rudern auf dem Gymnastikball mit Kurzhanteln Wadenheben, stehend und einbeinig 21er Bizeps-Curl Gefangenen-Kniebeuge Box Jump Tür-Rudern Zehenheben Beckenlift mit Oberschenkelpressen Armstütz mit seitlicher Hüft Abduktion Seitbeugen mit Besentiel Kniebeuge mit Kurzhanteln Floor Press mit Kurzhanteln T Liegestütz Hüftheben Beckenlift auf der Hantelbank mit Langhantel / Hip Thrust Diamant-Liegestütz Trizepsstrecken auf dem Boden / Sphinx Liegestütz Säge Unterarmstütz Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung Ausfallschritt mit Knicks Einbeinige Sprünge Cliffhanger Bauchpresse auf dem Gymnastikball Kettlebell-Halo Vorgebeugtes Schulterheben Gleitender Krokodil Lauf Dips zwischen zwei Stühlen - alternativ Bein-Curl, stehend Ausfallschritt auf Zehenspitzen mit Kurzhanteln Hineingleiten in den umgedrehten Armstütz Stuhl Beckenlift Unterarm-Curl im Obergriff mit Langhantel, sitzend Unterarm-Curl im Untergriff mit Langhantel, sitzend Tisch Rudern im Obergriff Rudern mit Handtuch, sitzend Umgedrehter Oberarmstütz zwischen zwei Stühlen Rückenstrecker mit Gymnastikball Überzug mit Kettlebell auf dem Boden Monster Walk Joggen Fahrrad fahren / Bicycle Klappmesser-Liegestütz Wandsitzen Knien auf Gymnastikball High Pulls Klimmzug mit Handtüchern Unterarm- zum Liegestütz / Plank-to-Push-up Kniende Sprünge Viereck Frosch Sprünge Bankhocke / Bankspringen Unterarmstütz / Plank Käfer Zehenspitzen Bauchpresse / Toe Touch Crunch Superman / Superwoman Hand Release Liegestütz Wand Liegestütz, negativ Plank Jumping Jacks Bizeps-Curl im Obergriff mit SZ-Stange Rumänisches Kreuzheben Glute-Ham Raise auf dem Boden / Russischer Bein-Curl Bizeps-Curl mit Frontheben Gleitendes Klappmesser im Armstütz Batwing Rudern Beinstrecken mit Kurzhantel, sitzend Breiter Armstütz Sternsprung Bauchpresse / Crunch Versetzter Liegestütz Isometrisches Brustdrücken Isometrische Hüftbeugung Plank Walk-out Rudern im Armstütz mit Handtuch Cross-Body Trizepsstrecken, liegend Krabbenlauf / Crab Walk Drücken und Ziehen mit Handtuch, stehend Trizepsstrecken mit Sitzgelegenheit Vorgebeugtes Balance Rudern mit Unterstützung, einarmig Holzhacken / Wood-Chop, mit Kurzhantel Koffer Kreuzheben Wadenheben, stehend Beinheben auf der Schrägbank Weitsprung aus dem Stand Krabben-Kick Bärengang / Bear Crawl Hängendes Beinheben T-Bar Rudern, einarmig Good-morning Frontheben mit eigenem Armwiderstand Modifizierter V-Sit Beckenlift im Armstütz / Brücke Joggen auf der Stelle Kobra Umgedrehter Unterarmstütz / Reverse Plank Ausfallschritt Liegestütz auf Knien Sägemuskel-Liegestütz Seitlicher Armstütz Wechselsprünge mit Antippen Skier-Schwingen Russische Drehung mit Langhantel Sprung-Kniebeuge / Strecksprung Unterarmstütz mit Beinheben Oberschenkeldrücken, sitzend Burpee Scherenschlag / Scissor Kick Bein-Curl mit dem Gymnastikball Schulterblätter zusammenziehen Hüftstrecken im Armstütz Oberschenkelziehen Seitlicher Unterarmstütz Kniehebelauf auf der Stelle Wrestler-Kniebeuge Hocksprung Frosch-Kniebeuge Turkish Get-up Bizeps-Curl mit Beinwiderstand Rudern im Liegestütz mit Kurzhantel / Renegade Row Unterkörper Russische Drehung Kniebeuge / Squat Zurücklehnendes Kamel Schwimmen / Aquaman Pop-Kniebeuge Wechselsprünge Waden- und Zehenheben in statischer Kniebeuge Quadrizepsdrücken Beinstrecken, stehend Heel Beats Beckenlift Beinstrecken, sitzend Gymnastikball zusammendrücken Schwimmender Frosch Beckenlift auf dem Gymnastikball Rudern mit Handtuch, stehend Gymnastikball Walk-out Beinhocke durch Ring Tisch Rudern Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln Dips zwischen zwei Stühlen Beinpressen mit Trainingspartner Besenstiel Drehung / Broomstick Twist Neider Press Bizeps-Curl im engen Untergriff Tate Press Vertikale Innenrotation mit Kurzhantel, liegend Seitheben mit Langhantel Seitliche Bauchpresse auf dem Gymnastikball Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit SZ-Stange Bein-Curl mit Trainingspartner Armstütz-Sprung Handtuch auswringen Seitliches Beinheben mit Übungsband Gleitende Bein-Adduktion und -Abduktion im Unterarmstütz Seitheben mit Trainingspartner Armstütz um die Welt Alphabet / Achterbahn mit Medinzinball Gymnastikball-Spitze Einbeinige Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Frontheben mit Rotation Schrägbankdrücken, negativ Ball-Drehung mit Trainingspartner Trizepsstrecken mit Handtuch und Trainingspartner Überzug mit gebeugten Armen und Langhantelstange Umgedrehter Schneeengel Dips mit einem Stuhl Air Squat Tanzende Krabbe Hindu Liegestütz / Dands Unterarmstütz mit diagonal entgegengesetztem Arm- und Beinheben Trizepsstrecken, liegend und einarmig Gleitende Kobra Feuerfüße Gleitendes Latziehen Wand-Liegestütz, positiv Kubanische Drehung / Cuban Press Beckenkippen Aufwärtshaken Außenrotation / L-Fly, mit Kurzhanteln, stehend Liegestütz / Push-up Skater Hops Armstütz mit Arm- und Beinheben, kniend / Bird-Dog Gleitender Bergsteiger Bergsteiger / Mountain Climber Gehockte Kniebeuge zu Sumo-Kniebeuge Ausfallschritt auf Zehenspitzen Pendel Beinheben, stehend Superman / Superwoman Crossover Beckenlift mit angewinkelten Bein Telle Curl Trizepsstrecken mit Handtuch Beinheben, angewinkelt, liegend Superman / Superwoman mit Drehung Step-up Isometrischer Konzentrations-Curl Fuß zu Fuß Bauchpresse Trizeps-Kickback, einarmig Bein-Curl mit dem Gymnastikball in Bauchlage Rudern mit Handtuch und Trainingspartner Bankdrücken im Untergriff Wandsitzen mit Wadenheben Latziehen an der Tür Hampelmann / Jumping Jacks Bizeps-Curl mit Handtuch, sitzend Seitlicher Ausfallschritt Seitliches Beinheben, liegend Beckenlift mit ausgestrecktem Bein Squat Thrust Umgedrehter Armstütz mit Beinheben Kniebeuge mit Trainingspartner Dips mit Gymnastikball Umgekehrte Bauchpresse Windmühle Muschel / Clam-Shell Schulterdrücken am Türrahmen Seitliche Bauchpresse Bein-Curl mit Stuhl Stehende Russische Drehung Beinstrecken, liegend Frankenstein Walk Kniebeuge auf Zehenspitzen Tripod Delfin / Butt-Up Sprung mit Fußknöchel antippen Eseltritt / Donkey Kick Plank Mogul Sprünge Gleitender seitlicher Ausfallschritt Seitlicher Unterarmstütz mit Adduktorenpresse Sprung-Kniebeuge auf die Hantelbank Russische Drehung auf dem Gymnastikball Unterarmstütz mit Strecken auf dem Gymnastikball Seit- und Schulterheben mit Kurzhanteln Isometerische Beinbeuge Diagonales Stangendrücken Drunter und drüber Boxen mit Kurzhanteln Vorgebeugtes Frontheben Sprung im Ausfallschritt mit Beinwechsel Klappmesser auf dem Gymnastikball Rudern und Halten mit Handtuch Thoracic Rotation Cross-Body Hammer Curl / Cross-Body Trizepsstrecken mit Handtuch Kickback mit Schulterdrücken Bankdrücken mit Kurzhantel, einarmig Seitlicher Bärengang Tür-Klimmzug mit Handtuch Seitliches Doppel-Beinheben, liegend Umgekehrtes Rückenstrecken / Reverse Hyperextension Diagonale Rumpfbeuge Klappmesser Beinpeitsche Hüftstrecken / Seiten Kick, liegend Hocksprung mit Ball Trizepsdrücken / Pushdown, mit Handtuch Seitsprünge Türrahmen Rudern Beinkreisen, liegend Außenrotation mit Fitnessband Innerer Bizeps-Curl Hollow Rock Niedrige Windmühle